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¿TABATA? El método que llegó para revolucionar el fitness 6 años ago

En estos momentos, cuando buscas ejercitarte en casa, como lo recomendamos en nuestra nota anterior de fitness, cuando el tiempo no rinde, tu alimentación aunque no es mala, no es la más saludable del mundo o cuando quieres verte bien pero no sabes por dónde empezar,  te enteras de que existe un método de ejercicios, donde con sólo invertir 4 minutos, verás los mismos resultados que con una rutina de una hora de cardio.  ¿Esto será verdad o una leyenda urbana?
Pues es una realidad y el método que está revolucionando el fitness y que lo logra, se ha denominado Tabata. Consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para ponerlo en práctica, sólo necesitamos de 4 minutos diarios, donde haremos secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en intervalos de 20 segundos por ejercicio, más 10 segundos de descanso, logrando así, una serie completa.
Es recomendable hacer dos veces cada serie de ejercicios, para evitar que los músculos se cansen excesivamente. Para obtener resultados mayores es aconsejable trabajar en los mismos 4 minutos un sólo grupo muscular como glúteos, abdomen, pectorales dependiendo del día. Puedes hacer desde sentadillas, zancadas, abdominales, incluso puedes utilizar pesas, cintas o cualquier otro elemento. La mayor ventaja del método Tabata es que se consiguen muy buenos resultados con tan sólo 4 minutos diarios sin necesidad de acudir al gimnasio ya que puedes realizar los ejercicios en casa.
Método Tabata
¿Cuáles son las ventajas de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?
Entre las principales encontramos el trabajo físico por un corto tiempo con intervalos y breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad. También encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Que, qué, si, que no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormonas del crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Otra es que, podemos incrementar nuestro metabolismo, generando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también cuando estamos en reposo.
 
Los ejercicios básicos del Método Tabata
El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Dominadas

Los Ejercicios Tabata con peso pueden ser:

  • Sentadilla frontal, obvio, con mancuernas o barra que le aumentarán dificultad al ejercicio.
  • El thruster, que se realiza del siguiente modo:

 
Posiciónate con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada,  y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición  no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.
Mantén la cabeza y el pecho en alto, y empuja las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar, al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.
Termina el thruster, de pie, con la barra por encima de la cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.
Estos hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.
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¿Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata?
Si quieres emplear esta modalidad de fitness con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata, logrando poner tu cuerpo en forma en menos de lo que canta un gallo:
 

  • Si empleas peso, utiliza de un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente, sin medio matarte por cumplir con tus ejercicios.
  • Ayúdate con un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera que estés al pendiente del reloj.  Si no te es posible conseguir ayuda, haz uso de la tecnología, con uno de esos temporizadores online, que están para entrenar  por intervalos.  Uno de los que existen en red es el dehttp://www.tabatatimer.com/, que además tiene versiones para equipos móviles de Apple y Android.
  • Te recomendamos no emplear el método todos los días debido a su alta intensidad, pero puedes completarlo con una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
  • Si has añadido peso a tu rutina, lo mejor es que no lo sueltes en el tiempo de descanso, para no perder tiempo en lo que dejas y tomas las pesas y así mantienes la concentración en el método.
  • Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás rompiendo tus  propios récords.
  • Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.

 
Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.El fitness es cosa seria, por lo que debemos practicarlo de modo responsable.
Si estás listo para practicarlo, no lo dudes y comparte con nosotros tu experiencia. Háznos saber tus progresos y tips a la hora de realizar este tipo de método. Además no olvides darle Me gusta y seguir nuestra sección de fitness 😀

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