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Cintura de avispa con este workout

Define tu cintura y reduce centímetros con este workout sencillo y práctico para lograr la cintura de avispa que siempre has soñado. Sigue leyendo y practica la rutina en casa.

Cintura de avisa con este workout

Aunque es recurrente querer tener una mini cintura, y es que la prendas de ropa se nos ven mejor,  la tarea para lograrlo requiere de esfuerzo y dedicación. Los hombres acinturados, también son muy atractivos, pues la espalda se ve más ancha, y el cuerpo, en automático, se ve más definido y varonil.

Para ello, hay que conocer los ejercicios efectivos para hacer nuestra cintura muy breve, sin rollitos ni lonjillas nada atractivas, y que, de paso, nos aplanen el vientre.

Conoce estos ejercicios y realízalos de forma frecuente para que muy pronto puedas ver los resultados que estás buscando, haciendo de tu figura, una más fina y definida que antes.

Cintura de avisa con este workout

Para que puedas reducir la cintura, es necesario que inicies tu proceso con ejercicios cardiovasculares, que activarán tu cuerpo y lo estimularán para que se empiece a quemar la grasa acumulada en la zona. No tiene nada de complicado, y lo deberás realizar todos los días o de 6 de 7 días, y es que, de esta manera, los resultados que queremos lograr, serán más rápidos.

Dentro de las actividades que puedes realizar en este ejercicio cardiovascular puedes encontrar muchas opciones.

  • Caminar de 30 a 40 minutos.
  • Trotar 30 minutos al día o correr intensamente por 20 minutos
  • Andar en bicicleta 30 minutos diarios.
  • Nadar media hora
  • Usar la caminadora, elíptica o bicicleta estática por lo menos 30 minutos.

Posteriormente realiza lo siguiente, con 2 mancuernas de unos 3 kilos cada una y eso si mucha constancia para hacer las series.

Debes encontrarte parado y con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar estirados, al largo del cuerpo y en esta posición debes empezar a estirarte hacia un lado y hacia el otro.

Al hacer este estiramiento deberás  tratar de ir más abajo de la región de las rodillas, haciendo el estiramiento de zona lateral y no frontal. Como quien dice, balancearte de un lado a otro. Este ejercicio puede ser algo doloroso pero es muy efectivo. Hazlo en 3 series de 80 repeticiones cada una.

Cintura de avisa con este workout

También puedes pararte derecho y abrir un poco las piernas. Coloca tus manos atrás de la nuca sube la pierna izquierda y gira para tratar de alcanzar tu rodilla. Repite lo mismo con tu pierna derecha.  Esto tonificará tus laterales y la zona de cintura y abdomen.

Los ejercicios de torsión de cintura se realizan colocando una barra por detrás de tu cuello, apoyada en tus hombros y pasando ambos antebrazos por encima de la barra. Manteniendo la espalda derecha, debes rotar la parte superior del cuerpo de un lado al otro sin mover los pies. Primero a un lado, luego al otro. Haz 50 rotaciones por serie.

Cintura de avisa con este workout

Ahora, saca tu aro de hula hula, y colócalo en la cintura, girando por varios minutos, de modo que el aro masajee la zona de la cintura. Intenta por 5 minutos.

Otro ejercicio excelente es el de los abdominales cruzados. En este ejercicio, debes recostarte sobre tu espalda, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las piernas flexionadas. El ejercicio consiste en mover el cuerpo de costado, llevando el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda, sin forzar el cuello y haciendo el esfuerzo con los abdominales. Luego debes hacerlo en el sentido contrario: codo izquierdo a rodilla derecha. Repite unas 10 a 12 veces y descansa.

Terminando esta serie de ejercicios, continua acostado, de lado y trata de levantarte hasta tocar tu pie derecho y viceversa. Realiza 30 repeticiones de cado lado.

Cintura de avisa con este workout

Los abdominales de bicicleta son excelentes para tonificar zona de abdomen, que está relacionada con la definición de la cintura. Estos ejercicios estimulan la actividad del recto abdominal, que son los 6 músculos frontales, y trabajan los músculos abdominales oblicuos. Con este ejercicio obtienes 3 veces el mismo resultado que con abdominales normales.

Así que, recuéstate sobre la espalda y flexiona las rodillas, al frente de tu abdomen. Mueve las piernas como si pedalearas al frente. Aguanta por 3 minutos en esa dirección, y 3 minutos en la dirección contraria.

En el caso de los ejercicios de sentadillas, debes agacharte con la espalda derecha hasta tocar el suelo con la punta de tus dedos. Hazlo lentamente, sin dañar tu espalda. Esto te ayudará a tonificar toda la zona del tronco, atacando piernas y trasero.

Cintura de avisa con este workout

Recuerda que, aunque te mates haciendo ejercicios, si tu dieta no es la adecuada, no conseguirás reducir ni un centímetro. Así que checa tu menú diario, incluye elementos como el té verde, alimentos desintoxicantes y fruta, vegetales y cereales. Verás que te sentirás excelente y más ligero, para realizar tus ejercicios.

Con tu plan de ejercicios y la alimentación sana y balanceada, te harán sentir por dentro y por fuera, satisfecho  y feliz.

¿Estás de acuerdo con estos consejos? ¡Qué otro nos recomiendas?

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¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

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¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Uno de nuestros objetivos cuando hacemos ejercicio es, además de vernos bien y estar sanos, es ganar músculo y marcarlos, para demostrar lo ejercitados que estamos. Es por ello, que lo ideal es aprendernos algunos tips que nos hagan ganar o incrementar los músculos, cuando estamos eliminando grasa. Checa nuestro post y aplica lo que a continuación describimos.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Quítate de la cabeza que sólo los físicoconstructivistas necesitan ganar músculo, pues es beneficioso para hombres y mujeres, ya que esto puede aumentar el metabolismo, pues el músculo quema grasa y ayuda a elevar la velocidad del metabolismo.

Ganar músculo también ayuda a mantener los huesos fuertes para prevenir la osteoporosis o fracturas óseas, además de que te ayuda a mantenerse delgado y tonificado.

Come proteínas

Uno de los mejores consejos para ganar músculo es comer proteínas en cada comida. Es esencial para construir masa muscular y prevenir el catabolismo de los músculos, que es la descomposición de las fibras musculares.

Contrariamente a la creencia, las fuentes animales de proteínas no son la mejor opción ya que son inflamatorias y son difíciles de procesar para el cuerpo. Lo mejor es que consumas verduras, cereales integrales, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, frijoles y legumbres. También puede optar por los polvos de proteína de origen vegetal a cambio de fuentes animales.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a los músculos a recuperarse y también  al crecimiento. Sin tiempo de recuperación, los músculos se fatigan y comienzan a descomponerse. Mientras estás dormido, las fibras musculares se reparan y vuelven a crecer, para así continuar con los entrenamientos sin perder los resultados.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo y prevenir la pérdida de músculo. La cantidad de peso que debes levantar, dependerá de la cantidad de músculo que deseas ganar.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Levantar después del cardio

Si quieres perder peso, lo ideal es que hagas cardio después de hacer pesas y levantamientos. Pero si por el contrario, estás interesado en construir músculo, tu levantamiento debe hacerse después de hacer cardio. Esto es porque los ejercicios de cardio rompen las fibras musculares. Evidentemente , si quieres ganar músculo, esto es la última cosa que quieres hacer después de levantar pesas.

Haz ejercicios de soporte de peso

Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, yoga y ejercicios pliométricos son todas las grandes maneras de ganar músculo sin adquirir más volumen. Estos te ayudarán a formar músculos magros, de una manera más sutil y que también te garantice hacer más fuerza y obtener mayor flexibilidad.

Los ejercicios con carga también protegen tus huesos contra las fracturas óseas y osteoporosis.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Come alimentos ricos en calcio

El calcio es importante para la reparación muscular, la salud ósea y el crecimiento muscular. Las mejores fuentes no provienen de la leche de vaca tampoco. En cambio, comer las fuentes más ricas como la almendra fortificada o leche de soya, espinacas, semillas de chía, nueces, semillas, tofu y vegetales de hoja verde, garantizan que tu consumo de calcio aumente al doble o más por porción de la leche de vaca, por no mencionar que son menos inflamatorios para  tu cuerpo.

Come bien después de hacer ejercicio

Es también esencial que comas bien después de hacer ejercicio. El glucógeno muscular tiene que ser repuesto, inmediatamente después, de un entrenamiento para que tus músculos pueden repararse y reconstruirse. Es por ello que debes de comer proteínas y una fuente saludable de carbohidratos, justo después de hacer ejercicio por lo que el glucógeno muscular se repone y el proceso de reparación puede comenzar.

Un plátano o bayas en un smoothie, con un poco de polvo de proteína vegana, es una gran opción ya que ofrece una rápida entrega de ambos nutrientes.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Así que no lo pienses más y comienza a aplicar estos tips para ganar el músculo que deseas o mantener bien torneados los que ya hayas comenzado a trabajar.

Recuerda que tener una piernas o brazos bien marcados, no sólo es trabajo de gimnasio, sino el trabajo de una buena alimentación, un buen entrenamiento y mucha constancia y dedicación.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Busca actividades y date el tiempo de procurar tu alimentación, para garantizar el éxito de tus propósitos. Continúa, paso a paso, para lograr resultados excelentes y mantente así para no perderlos.

¿Alguna vez has tratado de ganar músculo? Cuéntanos qué fue lo que te funcionó a ti.

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¡Triunfa como Runner!

¿Sueñas con ser un runner de diez?

Si nunca has querido ser solo una persona que corre normal y tu ambición es ser todo un runner y sentir el latido de tu corazón en cada paso que des, entonces continua leyendo que Allegra Models te trae los mejores consejos para que puedas brillar en este deporte.

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Es básico que quieras sentirte bien y verte increíble y para lograr tu propósito, además de llevar una dieta saludable, dormir mínimo ocho horas diarias y evitar hábitos negativos;  como fumar y beber, sera fundamental la práctica de ejercicio.

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Además de perder y controlar tu peso, pues se queman muchas calorías, encontramos que convertirte en un runner mejora la salud, pues mantiene el corazón en excelentes condiciones, elevando el colesterol bueno y reduciendo el riesgo de la formación de coágulos en la sangre; aumenta la capacidad pulmonar y estimula el sistema inmune; acelera el metabolismo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades.

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Eso sí, antes de que te salgas corriendo, lee algunos tips que te ayudarán a convertirte en el mejor runner (corredor) de tu colonia.

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1.Consigue unos tenis adecuados

Primero lo primero es que adquieras unos tenis especiales para correr, con el fin de evitar lesiones posteriores, pues el impacto de las pisadas, puede llegar a afectar las articulaciones de rodillas y tobillos. Quizá inviertas un poco más de lo que esperabas, pero esto te beneficiará cantidad.

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2. Tiempo de calidad

Todo comienza de poco en poco, así que mentalízate que con la práctica correrás largas distancias. En tus inicios de runner, primero debes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que lo realizarás, semana con semana, para ir acostumbrando a tu cuerpo a la actividad.

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3. Velocidad moderada

Debes correr a una velocidad moderada, que te permita disfrutar la carrera, con un paso firme y cuidado. Aunque, cuando el mismo ejercicio lo requiera, tendrás que experimentar cambios de ritmo, así intercalarás frecuencias, intensidades y longitudes.

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4. Relájate y estírate

No dejes de estirarte al terminar de correr, esto con el propósito de que al día siguiente, tu cuerpo no esté adolorido. También con el estiramiento, evitarás lesiones y endurecimiento. Dedícale 5 minutos solamente y verás que maravilla.

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5. Lo diferente e inesperado ¡Siempre sorprende!

Es el momento de correr por rutas distintas, que harán que conozcas nuevos lugares y aprecies tu ciudad con otros ojos. Nuestra recomendación al cien es que corras al aire libre.

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6. Mantente hidratado

Lleva una botella de agua o un camelback. Toma pequeños tragos, que te mantengan hidratado, esto te dará más resistencia.

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7. Fortalece tus músculos

Completa tu corrida, con ejercicios de abdominales y de lumbares, con lo que se fortalecerán los músculos que nos mantienen erguidos. Así también se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.

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8. Corre por tus metas

Siempre establece metas y trabaja para conseguirlas. Así el correr no tendrá porque ser monótono y aburrido, ni sentirás que lo has hecho todo. Al contrario, al establecer metas, aseguras que siga siendo un reto y correrás para conquistar tu objetivo.

 Los mejores consejos para llegar a ser un runner de diez

Por último, no dejes de escuchar tu música favorita con la que el tiempo y la distancia se te harán cortas. Disfrutando del sol, el viento, los pasos, tu ritmo y la música convertirte en el mejor runner será el pan de cada día.

¿Te atreves? ¿Qué haces para que tu desempeño mientras corres sea el mejor?

Continúa, comparte y lee nuestra sección de Fitness.

 

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7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Mientras nos acercamos a las vacaciones de verano, nos comienza a dar la ansiedad para ponernos en forma o mantenernos en excelente condición. Esta preocupación se relaciona con el hecho de que no queremos lucir un cuerpo descuidado que no luzca increíble en traje de baño.

Así que, para el día de hoy, pensamos que es genial poner en forma nuestro core o músculos centrales del cuerpo. Esta zona es importante pues si luce elongada y tonificada, te dará un cuerpo largo, delgado y esculpido.  Con estos consejos, quizá no consigas un viente planísimo, pero es que realmente se trata de que el core se mantenga tan largo y ajustado, que no sea necesario concentrar los esfuerzos en el vientre. Aunque si completas con nuestro post de alimentos para vientre plano y una rutina de abs, te verás fantástico.

1. TONIFICA LA ZONA

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

La zona de los abdominales para nada es complicada de tonificar y los puedes hacer en ocasiones que ni siquiera está pensado para ello.

Te recomendamos que contraigas los músculos, por intervalos de 15 segundos, como ejercicio recurrente, y que lo realices cada vez que puedas. Puede ser cuando vayas manejando, cocinando o caminando.

Lo puedes hacer de dos a tres veces al día, con la intención de que sea un movimiento constante que tonifique la zona sin causar problemas.

Puedes checar nuestra rutina de ejercicio en la oficina, finalmente es de lo que se trata, de ejercitarte en momentos donde no te lo esperes.

2. CONTRAE LOS ABS DURANTE OTROS EJERCICIOS

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Sabemos que al principio se complicará, pero lo ideal es que se forme un hábito al respecto. Así que, por ejemplo, cuando levantes pesas para trabajar brazos, contrae los abdominales. Al realizar esta contracción, levantando el peso, protegerás la espalda y le darás tonicidad a la región abdominal. Con esto endurecerás los abdominales para nuestro propósito veraniego.

3. REALIZA PLANCHAS

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Las planchas son un ejercicio muy efectivo para todo el cuerpo, pero sobre todo para centro del cuerpo.  Ya lo mencionamos en nuestro post de Rutina express.

Para realizarla, necesitamos tener los antebrazos en el suelo, abdomen contraído, fuera del suelo, y el cuerpo en una línea recta, desde la cabeza a los pies, manteniendo la postura durante 30 a 45 segundos. Recuerda que el chiste es que contraigas  los músculos para que comiences a tonificar y alargar la zona.

4. DESTIERRA EL AZÚCAR DE TU DIETA DIARIA

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Además de los ejercicios que nos ayudarán a tonificar nuestra zona central del cuerpo, es importante cuidar nuestra alimentación, ya que, muchas veces, ésta es la responsable que no eliminemos la grasa de nuestro cuerpo. Por más ejercicios que realices, si tu dieta no es la adecuada, es probable que no reduzcas volumen.

Eliminar el azúcar de tu dieta, te ayudará a perder peso, sentirse bien y conseguir los abdominales que siempre has soñado. Deja de mirar a las revistas y empezar a trabajar en tu propio cuerpo.

Recuerda que el azúcar es una toxina a la que se le atribuye la hinchazón, por lo que es necesario que reduzcas a cero su ingesta.

5. TOMA MÁS AGUA

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Al beber agua, las toxinas se eliminan con facilidad, por lo que nuestro cuerpo se mantendrá fuerte y energetizado. Hidratando tu organismo, te sentirás con mayores ganas de continuar ejercitándote, sintiendo que tu cuerpo está saludable y con la sensación de frescura.

Asegúrate de beber de 8 a 12 vasos de agua, al día. Bebe más cantidad en días calurosos o cuando hayas realizado un intenso entrenamiento, pues es necesario que evites la deshidratación a toda costa.

6. CARDIO BÁSICO

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Recuerda, no sólo de abdominales perderemos grasa. Doloroso pero cierto, así que, mientras más rápido te mentalices, mejor. Así que para perder grasa de manera efectiva, aumenta a tu rutina, un poco de cardio, que hará que tu zona abdominal luzca maravillosa.

Saca los tenis y ponte a correr, caminar, andar en bici, haz aerobics o ponte tu traje de baño y nada cual sirena.

7. PIÉNSALO Y CONSÍGUELO

7 pasos para tener el mejor cuerpo del verano

Si piensas en lo delgada que estarás, es más sencillo obtener excelentes resultados y lograr tus metas.

Basa tu dieta en comer saludable, libre de grasas y no olvides incluir granos enteros, verduras y proteínas magras. Esto ayudará en mayor medida a conseguir esos abdominales increíbles.
Sabemos que estos tips te ayudarán a lograr un tronco tonificado, estrecho, esbelto, que luzca increíble y que, además de verse, se encuentre en excelentes condiciones.

Recuerda, además que si mantienes estos consejos como hábitos, verás que no será necesario matarte de hambre o hacer rutinas de ejercicio muy intensas. El cuerpo tiene memoria y si mantienes un ritmo de ejercicio, tu cuerpo rápidamente quemará grasas que minan tu salud y tu autoestima.

Y tú ¿qué haces para mantenerte en forma?

No dejes de visitar mi sección de Fitness.

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¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

¿Tu vida en la oficina es el pretexto perfecto para no tener el vientre duro? Con nuestra rutina de ejercicio endurece el vientre como si trabajaras en el gym.

Si una de tus preocupaciones constantes es carecer de tiempo para ejercitarte o de tener un trabajo sedentario que esté haciéndote perder el abdomen de six pack, para nuestra rutina de hoy, te dejamos unos ejercicicios efectivísimos para ponerte en forma frente a la computadora.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Quien es sedentario, la mayoría de las veces es por necesidad, por tener un trabajo de oficina, que le mantiene sentado 8 o más horas frente a la computadora y que le evita ejercitarse o despejarse con facilidad. Este tipo de vida hace que la actividad física sea nula acarreando problemas significativos de salud.

El llevar una vida sedentaria hace que el organismo trabaje al mismo nivel de intensidad, por lo que no está preparado para responder a determinados esfuerzos o mega esfuerzos que se tengan que realizar, como subir escaleras o correr bajo la lluvia para no mojarse.

Si este es nuestro caso, podemos sufrir atrofia de alguno de nuestros músculos, además de generar que nuestro cuerpo acumule mayor tejido adiposo, disminuyendo nuestra calidad de vida.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

También llega a pasar que si tu vida no era sedentaria, pero tienes un cambio de actividad, el sedentarismo puede provocar ciertos cambios como mal humor, falta de sueño, etc, que se corrigen al comenzar de nuevo una actividad física.

Sea este o no tu caso, deja a un lado la flojera, y comienza a mover el esqueleto, para alejar la vida sedentaria, que no te trae ningún beneficio, así que continúa leyendo y pon en práctica la rutina que te recomendamos.

Los ejercicios que podrás realizar desde la comodidad de la oficina, pueden ser las contracciones isométricas o estáticas que son aquellas, cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir acortamiento, por lo que estos son ejercicios perfectos para realizarlos en la  oficina. En las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo está trabajando, así que veremos resultados si somos constantes.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

¿Qué ejercicios podemos hacer?

Frente a la computadora, coloca la espalda recta y piernas a 90 grados, y  nos concentrarnos en contraer los abdominales. Mantén la contracción unos 15-20 segundos para después descansar un par de minutos más y volver al ataque. El ejercicio desarróllalo durante 15 a 30 minutos aproximadamente y verás que tu abdomen se endurecerá.

Si puedes combinarlo con ejercicios dinámicos e isotónicos, los tradicionales cardiovasculares, verás mayores resultados, pero en caso de que te sea imposible, este será suficiente. Recuerda, sin realizar cardio, no quemarás grasa, así que si tienes barriga enorme, no creas que desaparecerá, así que si este es tu caso, ni modo, busca chance para practicar algo de acción.

También podemos sentarnos al borde del asiento, con el tronco hacia atrás, con el propósito de que la parte alta de la espalda quede ligeramente apoyada en el respaldo del asiento.

Tensamos los músculos del abdomen y hacemos elevaciones cortas con la pierna derecha. Después realízalo con la izquierda. Ambas, diez repeticiones cada una.

Haz una variación de este ejercicio, sentándote con la espalda recta. Levanta los brazos, por encima de la cabeza e inclínate hacia la derecha de la cintura, tratando de bajar lo más posible. Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Para evitar que tus piernas pierdan definición por pasar mucho tiempo sentado, practica esto:

Siéntate con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo de la silla y los muslos paralelos al piso. Agárrate al borde del asiento, manteniendo la espalda derecha, los dedos apuntando hacia tu nariz, y lentamente extiende la pierna derecha en el aire, hasta que quede recto. Al extender la pierna, no bloquees la rodilla, regresa la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con ambas piernas.

Para trabajar el pecho, tríceps y hombros. Párate frente a una pared, aproximadamente a 90 cm de distancia de la pared. Coloca ambas manos en la pared a la anchura de los hombros. Baja lentamente el cuerpo hacia la pared, flexionando los codos, hasta que tu nariz está a punto de tocar la pared. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de pecho.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Si lo que buscas es relajarte, a través de algún ejercicio, puedes hacer el siguiente, antes de salir de tu trabajo:

Pega la espalda a la pared, con los talones ligeramente separados de ella, contrae el abdomen, asegurándote que no quede espacio entre la zona lumbar (cintura) y la pared. Relaja los hombros, cuidando que estén abajo.

Respira profundo, controlando la entrada y salida del aire.  Cuando hayas logrado controlar la respiración con la postura correcta, poco a poco, ve doblando el cuello y la columna vertebral, bajando vértebra por vértebra, cuidando que los músculos estén relajados, y sólo el abdomen bien contraído.

Los brazos quedarán colgados al frente, con los que harás círculos hacia adentro y luego hacia afuera. Posteriormente, con la fuerza del abdomen, regresa a la posición recta.

En esa posición, coloca los brazos estirados al frente, a la altura de los hombros. Cuida la respiración controlada, haz unas cuantas sentadillas, concentrando la fuerza en el abdomen.

Por último, regresa a la posición inicial. Sentirás que la tensión disminuyó considerablemente, sino es que desapareció.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Con esta rutina de ejercicios, verás que tu trabajo sedentario y de Godinez será más llevadero, logrando que no pierdas tu abdomen plano ni tu condición física. Checa nuestro post de alimentos que también podrán ayudarte a mantener plana tu panza, y sigue nuestras actualizaciones de Fitness.

Comparte con nosotros tus opiniones, dejándonos comentarios al final del post.  

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Workout para pompas de ensueño

¿Deseas unas pompas de ensueño? Lee nuestro post y realiza nuestro workout recomendado.

Una de las partes más atractivas de nuestro cuerpo son las pompas, pues  cuando están bien ejercitadas y tonificadas, tanto hombres como mujeres, lucen mejor cualquier tipo de prenda.

Workout para unas pompas de ensueño

Así que, formemos hábitos saludables de alimentación pero también de ejercicio, que nos garanticen un cuerpo sano, por dentro y por fuera, y que se mire increíble.

Antes de hablar de ejercicios específicos para redondear y tonificar nuestros glúteos, vale la pena evitar los siguientes errores:

Realizar una rutina de piernas sin ejercitar pompas. Esto suele pasar muchas veces, creyendo que, al ejercitar las piernas, por ende, se trabajan los glúteos, pero esto no es verdad. Debemos mantener una rutina separada para esta zona, sobre todo si estamos interesados en ejercitarlos y lucirlos lindos. Entrena las pompas, una vez por semana.

En el gym, no sólo debes entrenar tus pompas por medio de aparatos, pues estos no le dan esa forma tan perfecta que buscamos en ellos. Lo que debes hacer es incluir ejercicios de piernas y espalda baja para tu entrenamiento, con lo que forzaremos a trabajar el glúteo.

Recuerda que, dependiendo el número de repeticiones, variará el resultado. El rango de repeticiones para el crecimiento muscular se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones; menor cantidad de repeticiones nos harán ganar fuerza sin mayor incremento de masa muscular; mayor número de repeticiones nos harán ganar tonicidad sin aumentar tampoco la masa. Si tu objetivo es la tonificación del grupo muscular de las pompas, es recomendable que no te excedas de las 15 repeticiones y mantengas un rango de entre 12 y 15 repeticiones, con un peso moderado, para que termines tu rutina. Si realizas de 20, 25, no redundará en un mejor trabajo muscular para el glúteo.

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No uses demasiado peso,  de modo que realiza los ejercicios, cuidando de no lesionarte con el exceso de peso.

No entrenes glúteos demasiadas veces por semana. El entrenar demasiados días al a semana, ocasionará que las fibras musculares no descansen y podría arruinar tu entrenamiento. Recuerda que debes entrenar, cada grupo muscular, descansando, por lo menos, 48 horas, entre sesión y sesión.

No olvides, cuidar la piel de esta zona, exfoliando y estimulando el sistema linfático, para que drene las toxinas que se lleguen a acumular en la zona y que ocasionan celulitis. La piel suave y tersa es complemento de un trasero divino. Checa nuestro DIY para afeitar tus piernas y exfoliarlas de modo efectivo.

Workout para unas pompas de ensueño

Ahora sí. Los ejercicios con los que los glúteos se llevan mejor en cuanto a entrenamiento son la sentadillas, la prensa de cuádriceps, las estocadas, los desplantes y los peldaños.

De modo que hemos puesto dos ejercicios efectivos, que nos  haga fortalecer y aumentar, a través de la tonificación, el volumen del músculo de los glúteos.

El trasero perfecto, además de tener una redondez atractiva, debe estar libre de flacidez y grasa,   y estar firme, por lo que la alimentación saludable es algo básico.

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Sentadillas con mancuernas

Toma una pesa entre tus manos y sujétala delante de ti con los brazos extendidos, las piernas separadas, la espalda recta y la mirada fija al frente.

Flexiona las rodillas, bajando de forma controlada hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Manda hacia atrás, ligeramente, la cadera y contrae los glúteos.  Repite este movimiento entre 10 y 15 veces.

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Peldaños

Ponte de pie en frente de una banca u otro objeto inmóvil que no sobrepase la altura de las rodillas.

Súbete a la banca, primero, apoyando el pie derecho y estirando la pierna a la vez que subes el izquierdo; una vez que estés de pie, baja con el pie izquierdo y repite el movimiento. Haz 10 repeticiones subiendo con la pierna derecha y otras 10 subiendo con la izquierda.

 

Además de estos ejercicios, puedes completar tu entrenamiento, practicando ciclismo, con el que tonificarás los músculos de las pompis, pues  este deporte, imprime movimiento en la espalda baja,  fortaleciendo los glúteos. Recuerda que debes practicarlo en sentido ascendente.

workout pompas3

Ten en mente que una buena dieta alimenticia, ayuda a nuestro organismo a liberar las toxinas que contaminan la sangre y nos hacen ver una imagen poco agradable en el espejo, los ejercicios para levantamiento de gluteos dan mejores resultados si se acompañan con una dieta saludable  asi podras utilizar todas aquellas prendas que te fascinan sin avergonzarnos de nuestro cuerpo.

La parte física es esencial para mantener la autoestima alta. Cuando alguna parte de nosotros, frente al espejo, no nos gusta, tendemos a acomplejarnos y alejarnos un poco de la vida social, por ello es importante incluir en nuestra vida todo aquello que nos ayude a mejorar todos los aspectos que nos hacen sentir inconformes.

Esta rutina como la de 5 rutinas para un cuerpo de 10, son rutinas efectivas para moldear y tonificar nuestro cuerpo, así que no pierdas el tiempo y lee nuestra sección de Fitness.

Mantente en forma y cuéntanos si tienes otro ejercicio estrella para redondear tu derrièrre.

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Rostro y acné. Deshazte de esos brotes

Para tener un rostro limpio y sin acné, lee nuestro post y deshazte de esos brotes.

La cara es nuestra carta de presentación, te dediques o no al modelaje. Siempre añoramos un cutis limpio, sin imperfecciones, arrugas y con una apariencia fina y sin poros evidentes. Quizá nuestro deseo más oculto sea, que nuestra faz, en vivo, tuviera photoshop, para lucir un cutis impactante. Desgraciadamente esto no se ha inventado ni es posible, pero lo que sí podemos hacer, es cuidar nuestra piel, comiendo saludablemente y buscando las mejores rutinas de cuidado dermatológico, además de desterrar de nuestros hábitos, el fumar y el beber en exceso.

Rostro y acné. Deshazte de esos brotes

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y él es el encargado de cubrir y cuidar nuestros demás órganos. También ella es la que da fe si nosotros realmente nos cuidamos, pues es un libro abierto. En ella se notan las malpasadas, los malos hábitos o los pocos o nulos cuidados que se ponen. De modo que, para que esto no te pase, sigue leyendo nuestro post.

Nosotros insistimos que conserves tu piel lo más saludable, comiendo bien, llevando una cuidado en la rutina de limpieza para tu tipo de cutis, además de dormir las 8 horas, reglamentarias.

El primer paso, para todo, es comer alimentos saludables que nos eviten una intoxicación tal que se manifieste en nuestra piel. Para ello, evita alimentos, que generan brotes de acné y que al eliminarlos de tu dieta diaria, propiciarán la salud de tu cutis.

Rostro y acné. Deshazte de esos brotes

Alimentos procesados y/o refinados. Consume alimentos frescos en lugar de refinados, fritos o procesados, pues estos, generan que las bacterias que ocasionan el acné, proliferen.

Azúcar. Elimina dulces y  golosinas, pues los azúcares aumentan la insulina de la sangre, lo que provoca que los poros se obstruyan. Sustituye lo dulce, comiendo camote, plátano y melón.

Lácteos. Si basas tu dieta en quesos, leche u otros derivados de la leche, ten por seguro que tus brotes de espinillas, no tendrán fin. Aunque el calcio es fundamental para una piel sana, obtenlo con la col rizada, el brócoli y la soya.

Cafeína. Aléjate de ella, porque el abuso de ésta, ocasiona desequilibrio hormonal y estrés. Sustituye por té de hierbas o café descafeinado.

Alcohol y tabaco. Estudios indican que estos dos factores están relacionados con los brotes de acné, así que mantén a raya el alcohol y el cigarro, con el fin de eliminar toxinas de tu cuerpo.

 

¿Sabías que, dependiendo del lugar donde te salga un grano o tengas acné, está relacionado con un problema en específico?

También pueden salirte manchas o algo diferente en alguna zona del rostro, y esto está relacionado, no nada más con cambios hormonales, sino con problemas en un órgano en específico, por lo que hay que prestar atención a esto.

A continuación describimos las zonas que reflejan que está ocurriendo en tu cuerpo y cómo solucionarlo. Checa nuestro mapa y verifica si está relacionado contigo o con lo que te está pasando.

Rostro y acné

Zona afectada: 1 y 2

Afectación: Sistema digestivo.

Acciones: Disminuye tu consumo de comida chatarra, alimentos muy procesados y grasas, e incrementa la cantidad de agua que tomas.

Zona afectada: 3

Afectación: Hígado.

Acciones: Elimina el consumo de alcohol, comida grasosa y lácteos de inmediato. Esta es una zona donde las alergias se muestran primero, así que cuida lo que estás comiendo. Se recomiendan 30 minutos de ejercicio ligero todos los días, así como dormir mínimo 6 horas para que el hígado se recupere.

Zona Afectada:  4 y 5

Afectación: Riñones.

Acciones: Todo lo que sucede alrededor de los ojos, incluidas las ojeras, apuntan a una deshidratación. Simplemente toma más agua.

Zona Afectada: 6

Afectación: Corazón.

Acciones: Disminuye la ingesta de alimentos muy condimentados o picantes, detén el consumo de carnes rojas y comienza a consumir más grasas buenas como el Omega 3, incluido en las nueces, aguacates y pescado. Como esta zona está llena de poros abiertos, ten mucho cuidado con la fecha de expiración de tu maquillaje.

Zona Afectada:7 y 8

Afectación: Riñones.

Acciones: De nuevo, toma más agua. Elimina el consumo de bebidas con gas, café y alcohol, ya que aumentan el estado de deshidratación del cuerpo.

Zona Afectada: 9 y 10

Afectación: Sistema respiratorio.

Acciones: En esta área se refleja si fumas o tienes alergias. Pero si no es tu caso, no debes dejar que tu temperatura corporal aumente, así que consume alimentos refrescantes y disminuye el consumo de azúcar. Muchas olvidamos que los celulares y fundas de almohada son dos grandes razones de los brotes en este lugar, así que no te olvides de limpiar tu celular y cambiar las fundas regularmente.

Zona Afectada: 11 y 12

Afectación: Hormonas.

Acciones: Esta es un área donde se reflejan los cambios hormonales. Y aunque son realmente inevitables, puedes disminuir su efecto al dormir bien, tomar agua, incrementar el consumo de verduras verdes y limpiar el rostro dos veces al día. Un dato interesante: cuando nos salen barritos o puntitos negros en este lugar indica que estamos ovulando, y el lado del rostro corresponde al ovario (lado derecho-ovario derecho /lado izquierdo-ovario izquierdo).

Zona Afectada: 13

Afectación: Estómago.

Acciones: Aumenta el consumo de fibra y reduce la sobrecarga de toxinas en tu cuerpo tomando tés que ayuden con la digestión.

Zona Afectada: 14

Afectación o causa: Estrés.

Acciones: Si notas irregularidades en esta zona, debes tomar un descanso, relájate y duerme un poco y bebe más agua. Tu cuerpo está pidiendo tiempo para recuperarse.

http://allegramodels.com.mx/blog/2014/06/24/andre-enriquez-preguntale-los-profesionales/

Así que, no lo pienses más y fíjate bien en tu rostro, para que cheques si tienes algún problema de este tipo. No queda otra más que llevar una dieta saludable, baja en grasas y libre de alimentos procesados, pues estos están llenos de toxinas que contaminan nuestro cuerpo. Y éstas, además de enfermar nuestro cuerpo, se reflejan en nuestro rostro, en forma de acné.

Eso sí, tampoco olvides la rutina de limpieza de tu cara, checa nuestra receta de Tónicos faciales y descansa lo suficiente.

Sigue nuestra sección de Salud y Belleza y comparte con nosotros lo que opinas de nuestra nota.  

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Mantente en forma con nuestra rutina express

Seguro que te ha pasado que, cuando llevamos un ritmo en nuestra práctica de ejercicio y ésta se ve interrumpida, puede llegar a arruinar los resultados obtenidos a través de nuestra dedicación. Es por esto, que hoy, te traemos esta minirutina express, que con sólo 20 minutos de tiempo, te mantendrá en forma, evitando que pierdas condición y el trabajo  conseguido durante el tiempo que lleves en el gym.

Con esta rutina, evitarás que te llegues a lesionar cuando regreses a tu rutina habitual y ejercitarás, de un modo eficaz,  grandes grupos musculares, moviéndote de forma natural.

Si ya hemos traído para ti, rutinas para ejercitar los brazos o potenciar tu rutina con el método Tabata, hoy decidimos mostrarte un workout que, en poco tiempo, te mantendrá en forma.

FLEXIONES O PUSH-UPS

Mantente en forma con nuestra rutina expressRealízalo en el suelo o si cuentas con una colchoneta, será lo mejor.

Acuéstate boca abajo, sobre el suelo o colchoneta. Tus palmas, paralelas al costado, a la altura de las costillas. Tus codos en la misma línea que las palmas de las manos, intentando que no se desvíen hacia afuera.

En este ejercicio, debes subir y bajar de forma controlada, con el abdomen contraído. Evita elevar la cadera  por encima del ángulo de la espalda. Cuando te hayas elevado entre 45° a 60°, sostén la posición, durante 10 segundos, y repite.

Debe de durar 5 minutos el tiempo total de ejercicio.

Con las flexiones, tonificarás el pecho, los hombros, el tríceps, la espalda, la cadera y la  zona abdominal.

Si quieres que sea menos intenso, realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y con los talones hacia arriba.

En caso contrario, durante la  flexión, eleva una pierna y después la contraria.

PLANCHA O PLANK

Mantente en forma con nuestra rutina expressAl igual que el ejercicio anterior, puedes usar colchoneta o el suelo.

Sobre el suelo, boca abajo, coloca las palmas, a la altura del pecho, en el costado. Estira las piernas y eleva tu cuerpo en línea recta. No pierdas el ángulo y asegúrate de que tu cadera, esté en línea recta con el tronco. Aguanta la posición durante 10 a 30 segundos, dependiendo de la intensidad que busques y el número de repeticiones.

Descansa en cada repetición y realiza la planchas que puedas, durante 5 minutos.

Si sientes demasiado intenso el trabajo, prueba colocando  el antebrazo sobre el suelo, los codos a 90° y realiza la elevación con esa posición.

SENTADILLAS O SQUATS

Una botana deliciosa y extra saludable que puedes disfrutar con toda la familia. Ingredientes: 2 zanahoras 1/2 manojo de apio 2 calabacitas 1 pimiento rojo 1/2 brocoli 1/2 coliflor Dip: 170 gramos de queso ricotta 1 cebolleta verde finamente picada 2 cucharadas de cilantro 1 cucharada de vinagre Preparación: Corta los vegetales crudos en tiras o manojos pequeños. Para hacer el dip sólo mezcla los ingredientes en un tazón y refrigera. ¡Así de fácil!Colócate de pie, bien anclado al piso y la espalda recta, con tus piernas abiertas, a la altura de los hombros y los pies alineados. Mantén tus manos, sobre el hombro contrario con los codos a 90° del pecho.

Sólo debes de flexionar las rodillas y bajar la cadera, manteniendo los brazos y pies en posición inicial. Regresa al punto inicial, cuando tus rodillas hayan recorrido un ángulo de, aproximadamente, 90°.

Repite el movimiento durante 5 minutos.

Con este ejercicio, ejercitarás glúteos, cuadríceps y tendones.

Si sientes muy intenso el movimiento, realiza la flexión no hasta 90°, manteniendo la técnica.

Si al contrario, buscas un movimiento más intenso, cambia la apertura de las piernas, alejándote del eje central del cuerpo o añade peso al tronco. Otra opción, puede ser, que incorpores saltos hacia arriba, con brazos elevados, por encima de los hombros, entre una y otra  sentadillas.

TRÍCEPS EN SILLA

Una botana deliciosa y extra saludable que puedes disfrutar con toda la familia. Ingredientes: 2 zanahoras 1/2 manojo de apio 2 calabacitas 1 pimiento rojo 1/2 brocoli 1/2 coliflor Dip: 170 gramos de queso ricotta 1 cebolleta verde finamente picada 2 cucharadas de cilantro 1 cucharada de vinagre Preparación: Corta los vegetales crudos en tiras o manojos pequeños. Para hacer el dip sólo mezcla los ingredientes en un tazón y refrigera. ¡Así de fácil!Lo que necesitas es una silla, estable y resistente.

Siéntate en el borde, con las piernas juntas, y flexiona las rodillas y los pies paralelos al suelo, con un ángulo de 115°, más o menos. Sostente con las manos a los costados del taburete.

Desliza tus pompis, hacia afuera del asiento. Tu cuerpo, perpendicular al suelo, manos sostenidas al taburete y piernas juntas y flexionadas. Mantén el abdomen tenso y cabeza bien centrada. Flexiona los codos, hacia abajo, paralelos a tu cuerpo, pero nunca hacia afuera. Cuando logres un ángulo de 90°, vuelve a la posición inicial. Repite el procedimiento durante 5 minutos.

Con este ejercicio, tonificarás los tríceps y los músculos abdominales.

Si sientes que es demasiado, aligera el movimiento, posicionando los pies más lejos de la silla, incluso con las rodillas estiradas. Coloca las plantas de los pies, paralelas al piso o sólo los talones.

Si quieres aumentar la velocidad, al tiempo que elevas tu cuerpo, sube una pierna y mantén la posición de la plancha, con la pierna elevada, por 30 segundos. Repite con la pierna contraria.

También puedes elevar tu cuerpo, prueba levantar una mano, sin perder el equilibrio ni la técnica del ejercicio. Repite con la mano contraria.

Con esta rutina express, sostendrás tu nivel de ejercicio, durante el tiempo que hayas cambiado tu manera de ejercitarte, con el propósito que no pierdas resultados ni capacidad en el ejercicio.

Recuerda que combinando ejercicio y alimentación, te verás increíble. Lo mejor es que si realizas tu rutina por la mañana, te sentirás vigorizado y con mucha energía para realizar tus actividades diarias. Tómate un smoothie y comienza la rutina express, verás que súper resultados logras.

No dejes de compartirnos tu experiencia ni de seguir nuestra sección de Fitness en este blog.

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¿TABATA? El método que llegó para revolucionar el fitness

En estos momentos, cuando buscas ejercitarte en casa, como lo recomendamos en nuestra nota anterior de fitness, cuando el tiempo no rinde, tu alimentación aunque no es mala, no es la más saludable del mundo o cuando quieres verte bien pero no sabes por dónde empezar,  te enteras de que existe un método de ejercicios, donde con sólo invertir 4 minutos, verás los mismos resultados que con una rutina de una hora de cardio.  ¿Esto será verdad o una leyenda urbana?

Pues es una realidad y el método que está revolucionando el fitness y que lo logra, se ha denominado Tabata. Consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para ponerlo en práctica, sólo necesitamos de 4 minutos diarios, donde haremos secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en intervalos de 20 segundos por ejercicio, más 10 segundos de descanso, logrando así, una serie completa.

Es recomendable hacer dos veces cada serie de ejercicios, para evitar que los músculos se cansen excesivamente. Para obtener resultados mayores es aconsejable trabajar en los mismos 4 minutos un sólo grupo muscular como glúteos, abdomen, pectorales dependiendo del día. Puedes hacer desde sentadillas, zancadas, abdominales, incluso puedes utilizar pesas, cintas o cualquier otro elemento. La mayor ventaja del método Tabata es que se consiguen muy buenos resultados con tan sólo 4 minutos diarios sin necesidad de acudir al gimnasio ya que puedes realizar los ejercicios en casa.

Método Tabata

¿Cuáles son las ventajas de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Entre las principales encontramos el trabajo físico por un corto tiempo con intervalos y breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad. También encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Que, qué, si, que no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormonas del crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Otra es que, podemos incrementar nuestro metabolismo, generando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también cuando estamos en reposo.

 

Los ejercicios básicos del Método Tabata

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Dominadas

Los Ejercicios Tabata con peso pueden ser:

  • Sentadilla frontal, obvio, con mancuernas o barra que le aumentarán dificultad al ejercicio.
  • El thruster, que se realiza del siguiente modo:

 

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada,  y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición  no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.

Mantén la cabeza y el pecho en alto, y empuja las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar, al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.

Termina el thruster, de pie, con la barra por encima de la cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.

Estos hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

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¿Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata?

Si quieres emplear esta modalidad de fitness con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata, logrando poner tu cuerpo en forma en menos de lo que canta un gallo:

 

  • Si empleas peso, utiliza de un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente, sin medio matarte por cumplir con tus ejercicios.
  • Ayúdate con un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera que estés al pendiente del reloj.  Si no te es posible conseguir ayuda, haz uso de la tecnología, con uno de esos temporizadores online, que están para entrenar  por intervalos.  Uno de los que existen en red es el dehttp://www.tabatatimer.com/, que además tiene versiones para equipos móviles de Apple y Android.
  • Te recomendamos no emplear el método todos los días debido a su alta intensidad, pero puedes completarlo con una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
  • Si has añadido peso a tu rutina, lo mejor es que no lo sueltes en el tiempo de descanso, para no perder tiempo en lo que dejas y tomas las pesas y así mantienes la concentración en el método.
  • Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás rompiendo tus  propios récords.
  • Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.

 

Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.El fitness es cosa seria, por lo que debemos practicarlo de modo responsable.

Si estás listo para practicarlo, no lo dudes y comparte con nosotros tu experiencia. Háznos saber tus progresos y tips a la hora de realizar este tipo de método. Además no olvides darle Me gusta y seguir nuestra sección de fitness 😀