0

¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

imágenes: pinterest.com

0

¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

¿Sabes que es el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)? Sigue leyendo y descubre qué son, para que nos  sirven y todo lo que lograremos si los añadimos a nuestra rutina cotidiana de workout.

¿HIIT o intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pues aclaremos que estos son un  tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Quien entrena de este modo, baja más rápido de peso, sin poner en peligro la salud, pero además logro tono muscular en poco tiempo, lo que consigue que marquemos el cuerpo en poco tiempo.

Con los HIIT se queman más calorías en un período corto de tiempo, a diferencia del ejercicio convencional o con ejercicios de bajo impacto. Además de proporcionar una mayor tasa de pérdida de grasa, por el efecto de postcombustión. Simplemente porque como el cuerpo necesita reestablecer el equilibrio, por el alto consumo de energía con el entrenamiento intenso, tomará la energía de las grasas del cuerpo. ¡Excelente!

No se necesita un equipo en específico. Aunque puedes integrar el uso de bicicleta, correr en la corredora o saltar la cuerda. Que mejor que motivarte contigo mismo y con el uso de tu cuerpo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Así que lo puedes practicar, casi en cualquier lugar. Esto porque debes de tener el suficiente espacio para moverte y realizar los ejercicios, por lo que no aplica hacerlo en lugares que limiten tus pasos o estiramientos.

Con los HIIT, quien los practica, se da cuenta de una mejora en su rendimiento justo después de unas pocas semanas de entrenamiento. Esto significa que es una excelente opción para poner a tono nuestro corazón y sistema cardiovascular, ayudándonos a facilitar otras actividades como correr o andar en bici y que antes nos provocaban que muriéramos a las dos cuadras de poner andar.

En poco tiempo, digamos media hora HIIT ofrece los mismos beneficios que en 90 minutos de ejercicio de baja intensidad. Y es excelente opción para quienes practican crossfit o entrenamiento de circuito.

Lo padre de los HIIT es que todos los ejercicios se pueden adaptar a este entrenamiento, lo que  hará que no se torne aburrido ni repetitivo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Mientras se entrena duro durante 1 minuto y te relajas durante intervalos de 30 segundos, a quemar calorías, mejorarás la función de la célula muscular y aumentarás la capacidad pulmonar.

Con el HIIT incrementarás el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando te encuentras descansando. Esto por la sencilla razón de que has aumentado tu consumo de oxígeno durante los entrenamientos HIITy provoca que el metabolismo se mantenga trabajando después de hasta 3 horas de haber hecho ejercicio.

Ya habíamos mencionado que el Método Tabata era uno basado en este tipo de entrenamiento, pues se fundamenta en la alternancia de ejercicios intensos con periodos de descanso. Pero no es el único método que aplica los HIIT.

Puedes aumentar el trabajo de pérdida de peso con los intervalos de alta intensidad, del siguiente modo:

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas, pero no pueden ser menores a 10 segundos.
  2. Las partes intensas y complicadas, pueden ser un poco más largas, aunque no más de 40 segundos.
  3. También puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga, sin embargo ésta no puede durar más de 40 minutos.
  4. Otra cosa que puedes hacer para aumentar el trabajo, es ejercitarte más fuerte durante las partes intensas, por ejemplo: corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva marcuernas o peso.
  5. Varía tu rutina, realizándola, además de en  bici o en trotadora, en una elíptica o nadando.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

En comparación con otros tipos de entrenamiento, el HIIT promueve que aumente la masa muscular, evitando que nuestro cuerpo entre en estado catabólico, que es cuando el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Esto llega a pasar cuando la rutina de workout es demasiado corta.

Si por el contrario, nuestra rutina es demasiado  larga, en lugar de que nuestro cuerpo pierda grasa, comienza a catabolizar el músculo, que es cuando el cuerpo consume nuestros músculos y acabando con la masa muscular. Esto, tampoco pasa con HIIT.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pero no todo es perfección con HIIT. Éste tiene una enorme desventaja en contra otro tipo de ejercicio y es que la recuperación es mucho más lenta. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, hasta en el descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada.

Tampoco se gana fuerza con HIIT, por lo que si ese es tu interés, este tipo de entrenamiento no es  para ti.

El HIIT cada día gana más adeptos, que están interesados en eliminar grasa y lucir cuerpos esculturales. Recuerda, todo debe conseguirse con base en el esfuerzo diario, una dieta balanceada y paciencia. De todos modos, incluye alimentos en tu dieta que ayuden a la pérdida de grasa y continúa checando qué ejercicios o nuevas disciplinas te funcionan para mantenerte en forma.

¿Te atreves con el HIIT?

imágenes: pinterest.com

0

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

¿Tu vida en la oficina es el pretexto perfecto para no tener el vientre duro? Con nuestra rutina de ejercicio endurece el vientre como si trabajaras en el gym.

Si una de tus preocupaciones constantes es carecer de tiempo para ejercitarte o de tener un trabajo sedentario que esté haciéndote perder el abdomen de six pack, para nuestra rutina de hoy, te dejamos unos ejercicicios efectivísimos para ponerte en forma frente a la computadora.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Quien es sedentario, la mayoría de las veces es por necesidad, por tener un trabajo de oficina, que le mantiene sentado 8 o más horas frente a la computadora y que le evita ejercitarse o despejarse con facilidad. Este tipo de vida hace que la actividad física sea nula acarreando problemas significativos de salud.

El llevar una vida sedentaria hace que el organismo trabaje al mismo nivel de intensidad, por lo que no está preparado para responder a determinados esfuerzos o mega esfuerzos que se tengan que realizar, como subir escaleras o correr bajo la lluvia para no mojarse.

Si este es nuestro caso, podemos sufrir atrofia de alguno de nuestros músculos, además de generar que nuestro cuerpo acumule mayor tejido adiposo, disminuyendo nuestra calidad de vida.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

También llega a pasar que si tu vida no era sedentaria, pero tienes un cambio de actividad, el sedentarismo puede provocar ciertos cambios como mal humor, falta de sueño, etc, que se corrigen al comenzar de nuevo una actividad física.

Sea este o no tu caso, deja a un lado la flojera, y comienza a mover el esqueleto, para alejar la vida sedentaria, que no te trae ningún beneficio, así que continúa leyendo y pon en práctica la rutina que te recomendamos.

Los ejercicios que podrás realizar desde la comodidad de la oficina, pueden ser las contracciones isométricas o estáticas que son aquellas, cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir acortamiento, por lo que estos son ejercicios perfectos para realizarlos en la  oficina. En las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo está trabajando, así que veremos resultados si somos constantes.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

¿Qué ejercicios podemos hacer?

Frente a la computadora, coloca la espalda recta y piernas a 90 grados, y  nos concentrarnos en contraer los abdominales. Mantén la contracción unos 15-20 segundos para después descansar un par de minutos más y volver al ataque. El ejercicio desarróllalo durante 15 a 30 minutos aproximadamente y verás que tu abdomen se endurecerá.

Si puedes combinarlo con ejercicios dinámicos e isotónicos, los tradicionales cardiovasculares, verás mayores resultados, pero en caso de que te sea imposible, este será suficiente. Recuerda, sin realizar cardio, no quemarás grasa, así que si tienes barriga enorme, no creas que desaparecerá, así que si este es tu caso, ni modo, busca chance para practicar algo de acción.

También podemos sentarnos al borde del asiento, con el tronco hacia atrás, con el propósito de que la parte alta de la espalda quede ligeramente apoyada en el respaldo del asiento.

Tensamos los músculos del abdomen y hacemos elevaciones cortas con la pierna derecha. Después realízalo con la izquierda. Ambas, diez repeticiones cada una.

Haz una variación de este ejercicio, sentándote con la espalda recta. Levanta los brazos, por encima de la cabeza e inclínate hacia la derecha de la cintura, tratando de bajar lo más posible. Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Para evitar que tus piernas pierdan definición por pasar mucho tiempo sentado, practica esto:

Siéntate con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo de la silla y los muslos paralelos al piso. Agárrate al borde del asiento, manteniendo la espalda derecha, los dedos apuntando hacia tu nariz, y lentamente extiende la pierna derecha en el aire, hasta que quede recto. Al extender la pierna, no bloquees la rodilla, regresa la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con ambas piernas.

Para trabajar el pecho, tríceps y hombros. Párate frente a una pared, aproximadamente a 90 cm de distancia de la pared. Coloca ambas manos en la pared a la anchura de los hombros. Baja lentamente el cuerpo hacia la pared, flexionando los codos, hasta que tu nariz está a punto de tocar la pared. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de pecho.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Si lo que buscas es relajarte, a través de algún ejercicio, puedes hacer el siguiente, antes de salir de tu trabajo:

Pega la espalda a la pared, con los talones ligeramente separados de ella, contrae el abdomen, asegurándote que no quede espacio entre la zona lumbar (cintura) y la pared. Relaja los hombros, cuidando que estén abajo.

Respira profundo, controlando la entrada y salida del aire.  Cuando hayas logrado controlar la respiración con la postura correcta, poco a poco, ve doblando el cuello y la columna vertebral, bajando vértebra por vértebra, cuidando que los músculos estén relajados, y sólo el abdomen bien contraído.

Los brazos quedarán colgados al frente, con los que harás círculos hacia adentro y luego hacia afuera. Posteriormente, con la fuerza del abdomen, regresa a la posición recta.

En esa posición, coloca los brazos estirados al frente, a la altura de los hombros. Cuida la respiración controlada, haz unas cuantas sentadillas, concentrando la fuerza en el abdomen.

Por último, regresa a la posición inicial. Sentirás que la tensión disminuyó considerablemente, sino es que desapareció.

¿En la oficina? Rutina de ejercicio para endurecer vientre

Con esta rutina de ejercicios, verás que tu trabajo sedentario y de Godinez será más llevadero, logrando que no pierdas tu abdomen plano ni tu condición física. Checa nuestro post de alimentos que también podrán ayudarte a mantener plana tu panza, y sigue nuestras actualizaciones de Fitness.

Comparte con nosotros tus opiniones, dejándonos comentarios al final del post.  

imágenes: pinterest.com

1

¿Anabólicos naturales? ¡Please!

Siempre nos ha preocupado mostrar la mejor imagen de nosotros, vernos saludables, atractivos, ejercitados y con músculos tonificados, pero sabemos que, para conseguirlo, mucho esfuerzo se tiene que realizar y además paciencia y tiempo pues, la construcción del cuerpo, es un paso a paso. Con los anabólicos naturales podemos acelerar el proceso, pero primero que todo, debemos conocer un poco más cuáles son, para qué sirven y en qué se diferencian de los esteroides anabólicos.

¿Anabólicos naturales? ¡Please!

Los anabólicos naturales son suplementos alimenticios, de venta en tiendas naturistas o de deportistas, y son excelentes para ayudarnos a construir y potenciar nuestro desempeño muscular. Estos son la creatina, cobamida (coenzima B12) y las proteínas en polvo, que son productos naturales  que cualquiera puede usar, a diferencia de los  más avanzados como los precursores del óxido nítrico y precursores hormonales.

La creatina es un compuesto orgánico derivado de los  aminoácidos, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de arginina, glicina y metionina. Se encuentra presente en alimentos como carne, leche, huevos, pescados, etc. Y se vende en forma de suplementos en polvo y cápsulas.

Su importancia para deportistas radica en que incrementa la fuerza y la retención de agua a nivel intracelular por lo que promueve el crecimiento muscular.

La coenzima B12, es un excelente estimulante del apetito, incrementa la síntesis de proteína, además de ayudar a regular la hipotensión por medio de un consumo constante. Es por esto que si la persona experimenta periodos de cansancio exhaustivo, disminución en en sus niveles de entrenamiento, estancamiento, además de perder apetito, el uso de la coenzima B12 es una excelente opción. Si se consume adecuadamente en conjunto con una buena alimentación se pueden obtener excelentes resultados.

Las proteínas de suero de leche es una de las mejores fuentes de proteína que existen, sobre todo para incrementar la masa muscular. Es de los suplementos más seguros y simples de usar. Su presentación es en polvo lista para preparar licuados de alto valor nutritivo que aceleren el proceso de recuperación posterior al entrenamiento.

La glutamina es considerado como un aminoácido no esencial ya que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas, algo que hace parecer innecesaria su suplementación, sin embargo este nutrimento posee únicas cualidades que bien podrían cambiar el concepto de no esencial.

¿Anabólicos naturales? ¡Please!

La glutamina se encuentra presente en grandes cantidades en los músculos del cuerpo (casi en un 60% en forma libre) por lo que se convierte en un aminoácido muy necesario para el desarrollo muscular. Otra característica muy importante es que neutraliza el exceso de ácido en los músculos generado por el entrenamiento de alta intensidad (anaeróbico), por lo que la suplementación con glutamina puede retrasar la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento.

Los aminoácidos de cadena ramificada se denominan BCAA por su siglas en inglés Branched Chain Amino Acids, son tres: isoleucina, leucina y valina. Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación de las proteínas y son precursores de la síntesis de glutamina. Su oxidación, además, puede generar energía anaeróbica en los músculos, retrasando la fatiga y mejorando el nivel de entrenamiento.

Los precursores del óxido nítrico, promueven la hemodilatación (circulación continúa y amplificada de la sangre) por lo que hacen más eficientes el reparto de nutrientes favoreciendo el desarrollo muscular. Son un excelente suplemento que no sólo te ayudará a entrenar con mayor intensidad, también ayuda a transportar rápidamente sustancias nutritivas a los músculos justo cuando más se necesitan, antes, durante y después de entrenar. Es por eso que son utilizados como bebidas preentrenamiento. En conjunción con la dieta y un programa de entrenamiento, será uno de tus mejores aliados para obtener ganancias musculares.

Además de esto y al mejorar la circulación, el óxido nítrico, evita la formación de coágulos sanguíneos que,  para quien lo consuma, no sufra de infartos.

¿Anabólicos naturales? ¡Please!

Los anabólicos artificiales o esteroides anabólicos, son otros elementos que los deportistas y fisicoconstructivistas usan para lograr un cuerpo musculoso, bien desarrollado y sin grasa, pero estos, aunque son efectivos, tienen muchos efectos adversos.

Los esteroides anabólicos son el nombre común de ciertas sustancias sintéticas que están relacionadas a las hormonas sexuales masculinas, como la testosterona. Promueven el crecimiento del músculo esquelético y el desarrollo de características sexuales masculinas, tanto en hombres como en mujeres. El término correcto y científico para estos compuestos químicos es el de esteroides “anabólico-androgénicos”, por los efectos que acabamos de describir.

Fueron desarrollados a finales de la década de los 30, para tratar la condición en la que los testículos no producen suficiente testosterona para un crecimiento, desarrollo, y funcionamiento sexual normales. Los usos médicos primordiales de estos compuestos son para tratar la pubertad tardía, algunos tipos de impotencia, y el desgaste corporal causado por la infección del VIH u otras enfermedades. También son efectivos para tratar el cáncer, la anemia y la osteoporosis.

Durante la década de los treinta, los científicos descubrieron que los esteroides anabólicos podían facilitar el crecimiento del músculo esquelético en los animales de laboratorio, lo que llevó al uso de estos compuestos primero por los fisicoculturistas y los levantadores de pesas y después por atletas en otros deportes. El abuso de los esteroides se ha difundido a tal extremo en el atletismo que podría afectar el resultado de las competencias deportivas. Pero también es un hecho que si se consumen sin prescripción médica, son muy perjudiciales para la salud.

Podemos decir que los esteroides anabólicos son una especie de droga hormonal, que después de un consumo prolongado, afecta la capacidad de procesamiento de información del cerebro y puede desencadenar problemas mentales irreversibles.  Al ser una droga, quienes los consumen, desarrollan un deseo incontenible de volver a consumir. No se pueden reducir las dosis y se presenta el Síndrome de Abstinencia, sin importar si el consumo fue bajo o alto.

¿Anabólicos naturales? ¡Please!

Sus consecuencias son distintas en hombres y mujeres, así que a continuación describiremos que le hace a cada género.

En las mujeres, la más evidente es la masculinización, con la que el tamaño del clítoris aumenta, se desarrolla vello facial y corporal, y se engrosa la voz.

En el caso de los hombres, el consumo de esto, sin control ni fines médicos, puede afectar al sistema reproductor, atrofiando los testículos y aumentando el tamaño de la próstata, conduciendo al desarrollo de cáncer; reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; agresividad e incremento del tamaño de las mamas.

En ambos sexos, la piel se torna amarillenta, salen brotes de acné, se desarrollan dificultades respiratorias, dolor, hinchazón y acumulación de líquido en las articulaciones, además de temblores, aumento de la presión arterial, del colesterol malo y de la disminución del colesterol bueno y el riesgo latente de contraer cáncer.

El problema en el consumo de los anábolicos es que se realiza sin seguimiento médico, por lo que sus consecuencias son bastante peligrosas.  Es por esto, que la ciencia de la suplementación deportiva  desarrolló complementos alimenticios que contienen anabólicos naturales, para ahorrar efectos secundarios, aunque no todos los anabólicos naturales son inofensivos.

De esta manera, podemos darnos cuenta cuantos tipos de anabólicos existen y cuales podemos consumir sin provocar efectos colaterales graves. Lo que es un hecho es que consumirlos o no, debe de estar detrás de la asesoría de un nutriólogo enfocado al deporte, que te sugiera los mejores productos y cómo utilizarlos.

 

Recuerda que la mejor manera de construir tu cuerpo es por el esfuerzo que realizas diario, por una dieta balanceada y bien aplicada; y por el constante chequeo de un especialista que te sugiera suplementos ideales para ti.

 

Comparte con nosotros si consumes algún producto y no olvides mantenerte al tanto de nuestra sección de Salud y Belleza.

imágenes: pinterest.com

 

4

¿TABATA? El método que llegó para revolucionar el fitness

En estos momentos, cuando buscas ejercitarte en casa, como lo recomendamos en nuestra nota anterior de fitness, cuando el tiempo no rinde, tu alimentación aunque no es mala, no es la más saludable del mundo o cuando quieres verte bien pero no sabes por dónde empezar,  te enteras de que existe un método de ejercicios, donde con sólo invertir 4 minutos, verás los mismos resultados que con una rutina de una hora de cardio.  ¿Esto será verdad o una leyenda urbana?

Pues es una realidad y el método que está revolucionando el fitness y que lo logra, se ha denominado Tabata. Consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para ponerlo en práctica, sólo necesitamos de 4 minutos diarios, donde haremos secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en intervalos de 20 segundos por ejercicio, más 10 segundos de descanso, logrando así, una serie completa.

Es recomendable hacer dos veces cada serie de ejercicios, para evitar que los músculos se cansen excesivamente. Para obtener resultados mayores es aconsejable trabajar en los mismos 4 minutos un sólo grupo muscular como glúteos, abdomen, pectorales dependiendo del día. Puedes hacer desde sentadillas, zancadas, abdominales, incluso puedes utilizar pesas, cintas o cualquier otro elemento. La mayor ventaja del método Tabata es que se consiguen muy buenos resultados con tan sólo 4 minutos diarios sin necesidad de acudir al gimnasio ya que puedes realizar los ejercicios en casa.

Método Tabata

¿Cuáles son las ventajas de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Entre las principales encontramos el trabajo físico por un corto tiempo con intervalos y breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad. También encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Que, qué, si, que no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormonas del crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Otra es que, podemos incrementar nuestro metabolismo, generando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también cuando estamos en reposo.

 

Los ejercicios básicos del Método Tabata

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Dominadas

Los Ejercicios Tabata con peso pueden ser:

  • Sentadilla frontal, obvio, con mancuernas o barra que le aumentarán dificultad al ejercicio.
  • El thruster, que se realiza del siguiente modo:

 

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada,  y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición  no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.

Mantén la cabeza y el pecho en alto, y empuja las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar, al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.

Termina el thruster, de pie, con la barra por encima de la cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.

Estos hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

tabata1

¿Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata?

Si quieres emplear esta modalidad de fitness con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata, logrando poner tu cuerpo en forma en menos de lo que canta un gallo:

 

  • Si empleas peso, utiliza de un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente, sin medio matarte por cumplir con tus ejercicios.
  • Ayúdate con un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera que estés al pendiente del reloj.  Si no te es posible conseguir ayuda, haz uso de la tecnología, con uno de esos temporizadores online, que están para entrenar  por intervalos.  Uno de los que existen en red es el dehttp://www.tabatatimer.com/, que además tiene versiones para equipos móviles de Apple y Android.
  • Te recomendamos no emplear el método todos los días debido a su alta intensidad, pero puedes completarlo con una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
  • Si has añadido peso a tu rutina, lo mejor es que no lo sueltes en el tiempo de descanso, para no perder tiempo en lo que dejas y tomas las pesas y así mantienes la concentración en el método.
  • Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás rompiendo tus  propios récords.
  • Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.

 

Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.El fitness es cosa seria, por lo que debemos practicarlo de modo responsable.

Si estás listo para practicarlo, no lo dudes y comparte con nosotros tu experiencia. Háznos saber tus progresos y tips a la hora de realizar este tipo de método. Además no olvides darle Me gusta y seguir nuestra sección de fitness 😀