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¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

¿Sabes que es el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)? Sigue leyendo y descubre qué son, para que nos  sirven y todo lo que lograremos si los añadimos a nuestra rutina cotidiana de workout.

¿HIIT o intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pues aclaremos que estos son un  tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Quien entrena de este modo, baja más rápido de peso, sin poner en peligro la salud, pero además logro tono muscular en poco tiempo, lo que consigue que marquemos el cuerpo en poco tiempo.

Con los HIIT se queman más calorías en un período corto de tiempo, a diferencia del ejercicio convencional o con ejercicios de bajo impacto. Además de proporcionar una mayor tasa de pérdida de grasa, por el efecto de postcombustión. Simplemente porque como el cuerpo necesita reestablecer el equilibrio, por el alto consumo de energía con el entrenamiento intenso, tomará la energía de las grasas del cuerpo. ¡Excelente!

No se necesita un equipo en específico. Aunque puedes integrar el uso de bicicleta, correr en la corredora o saltar la cuerda. Que mejor que motivarte contigo mismo y con el uso de tu cuerpo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Así que lo puedes practicar, casi en cualquier lugar. Esto porque debes de tener el suficiente espacio para moverte y realizar los ejercicios, por lo que no aplica hacerlo en lugares que limiten tus pasos o estiramientos.

Con los HIIT, quien los practica, se da cuenta de una mejora en su rendimiento justo después de unas pocas semanas de entrenamiento. Esto significa que es una excelente opción para poner a tono nuestro corazón y sistema cardiovascular, ayudándonos a facilitar otras actividades como correr o andar en bici y que antes nos provocaban que muriéramos a las dos cuadras de poner andar.

En poco tiempo, digamos media hora HIIT ofrece los mismos beneficios que en 90 minutos de ejercicio de baja intensidad. Y es excelente opción para quienes practican crossfit o entrenamiento de circuito.

Lo padre de los HIIT es que todos los ejercicios se pueden adaptar a este entrenamiento, lo que  hará que no se torne aburrido ni repetitivo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Mientras se entrena duro durante 1 minuto y te relajas durante intervalos de 30 segundos, a quemar calorías, mejorarás la función de la célula muscular y aumentarás la capacidad pulmonar.

Con el HIIT incrementarás el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando te encuentras descansando. Esto por la sencilla razón de que has aumentado tu consumo de oxígeno durante los entrenamientos HIITy provoca que el metabolismo se mantenga trabajando después de hasta 3 horas de haber hecho ejercicio.

Ya habíamos mencionado que el Método Tabata era uno basado en este tipo de entrenamiento, pues se fundamenta en la alternancia de ejercicios intensos con periodos de descanso. Pero no es el único método que aplica los HIIT.

Puedes aumentar el trabajo de pérdida de peso con los intervalos de alta intensidad, del siguiente modo:

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas, pero no pueden ser menores a 10 segundos.
  2. Las partes intensas y complicadas, pueden ser un poco más largas, aunque no más de 40 segundos.
  3. También puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga, sin embargo ésta no puede durar más de 40 minutos.
  4. Otra cosa que puedes hacer para aumentar el trabajo, es ejercitarte más fuerte durante las partes intensas, por ejemplo: corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva marcuernas o peso.
  5. Varía tu rutina, realizándola, además de en  bici o en trotadora, en una elíptica o nadando.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

En comparación con otros tipos de entrenamiento, el HIIT promueve que aumente la masa muscular, evitando que nuestro cuerpo entre en estado catabólico, que es cuando el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Esto llega a pasar cuando la rutina de workout es demasiado corta.

Si por el contrario, nuestra rutina es demasiado  larga, en lugar de que nuestro cuerpo pierda grasa, comienza a catabolizar el músculo, que es cuando el cuerpo consume nuestros músculos y acabando con la masa muscular. Esto, tampoco pasa con HIIT.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pero no todo es perfección con HIIT. Éste tiene una enorme desventaja en contra otro tipo de ejercicio y es que la recuperación es mucho más lenta. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, hasta en el descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada.

Tampoco se gana fuerza con HIIT, por lo que si ese es tu interés, este tipo de entrenamiento no es  para ti.

El HIIT cada día gana más adeptos, que están interesados en eliminar grasa y lucir cuerpos esculturales. Recuerda, todo debe conseguirse con base en el esfuerzo diario, una dieta balanceada y paciencia. De todos modos, incluye alimentos en tu dieta que ayuden a la pérdida de grasa y continúa checando qué ejercicios o nuevas disciplinas te funcionan para mantenerte en forma.

¿Te atreves con el HIIT?

imágenes: pinterest.com

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¿TABATA? El método que llegó para revolucionar el fitness

En estos momentos, cuando buscas ejercitarte en casa, como lo recomendamos en nuestra nota anterior de fitness, cuando el tiempo no rinde, tu alimentación aunque no es mala, no es la más saludable del mundo o cuando quieres verte bien pero no sabes por dónde empezar,  te enteras de que existe un método de ejercicios, donde con sólo invertir 4 minutos, verás los mismos resultados que con una rutina de una hora de cardio.  ¿Esto será verdad o una leyenda urbana?

Pues es una realidad y el método que está revolucionando el fitness y que lo logra, se ha denominado Tabata. Consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para ponerlo en práctica, sólo necesitamos de 4 minutos diarios, donde haremos secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en intervalos de 20 segundos por ejercicio, más 10 segundos de descanso, logrando así, una serie completa.

Es recomendable hacer dos veces cada serie de ejercicios, para evitar que los músculos se cansen excesivamente. Para obtener resultados mayores es aconsejable trabajar en los mismos 4 minutos un sólo grupo muscular como glúteos, abdomen, pectorales dependiendo del día. Puedes hacer desde sentadillas, zancadas, abdominales, incluso puedes utilizar pesas, cintas o cualquier otro elemento. La mayor ventaja del método Tabata es que se consiguen muy buenos resultados con tan sólo 4 minutos diarios sin necesidad de acudir al gimnasio ya que puedes realizar los ejercicios en casa.

Método Tabata

¿Cuáles son las ventajas de realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Entre las principales encontramos el trabajo físico por un corto tiempo con intervalos y breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad. También encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Que, qué, si, que no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormonas del crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Otra es que, podemos incrementar nuestro metabolismo, generando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también cuando estamos en reposo.

 

Los ejercicios básicos del Método Tabata

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Abdominales
  • Dominadas

Los Ejercicios Tabata con peso pueden ser:

  • Sentadilla frontal, obvio, con mancuernas o barra que le aumentarán dificultad al ejercicio.
  • El thruster, que se realiza del siguiente modo:

 

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada,  y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición  no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.

Mantén la cabeza y el pecho en alto, y empuja las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar, al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.

Termina el thruster, de pie, con la barra por encima de la cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.

Estos hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

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¿Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata?

Si quieres emplear esta modalidad de fitness con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata, logrando poner tu cuerpo en forma en menos de lo que canta un gallo:

 

  • Si empleas peso, utiliza de un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente, sin medio matarte por cumplir con tus ejercicios.
  • Ayúdate con un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera que estés al pendiente del reloj.  Si no te es posible conseguir ayuda, haz uso de la tecnología, con uno de esos temporizadores online, que están para entrenar  por intervalos.  Uno de los que existen en red es el dehttp://www.tabatatimer.com/, que además tiene versiones para equipos móviles de Apple y Android.
  • Te recomendamos no emplear el método todos los días debido a su alta intensidad, pero puedes completarlo con una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
  • Si has añadido peso a tu rutina, lo mejor es que no lo sueltes en el tiempo de descanso, para no perder tiempo en lo que dejas y tomas las pesas y así mantienes la concentración en el método.
  • Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás rompiendo tus  propios récords.
  • Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.

 

Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.El fitness es cosa seria, por lo que debemos practicarlo de modo responsable.

Si estás listo para practicarlo, no lo dudes y comparte con nosotros tu experiencia. Háznos saber tus progresos y tips a la hora de realizar este tipo de método. Además no olvides darle Me gusta y seguir nuestra sección de fitness 😀