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¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

imágenes: pinterest.com

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¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

¿Sabes que es el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)? Sigue leyendo y descubre qué son, para que nos  sirven y todo lo que lograremos si los añadimos a nuestra rutina cotidiana de workout.

¿HIIT o intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pues aclaremos que estos son un  tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Quien entrena de este modo, baja más rápido de peso, sin poner en peligro la salud, pero además logro tono muscular en poco tiempo, lo que consigue que marquemos el cuerpo en poco tiempo.

Con los HIIT se queman más calorías en un período corto de tiempo, a diferencia del ejercicio convencional o con ejercicios de bajo impacto. Además de proporcionar una mayor tasa de pérdida de grasa, por el efecto de postcombustión. Simplemente porque como el cuerpo necesita reestablecer el equilibrio, por el alto consumo de energía con el entrenamiento intenso, tomará la energía de las grasas del cuerpo. ¡Excelente!

No se necesita un equipo en específico. Aunque puedes integrar el uso de bicicleta, correr en la corredora o saltar la cuerda. Que mejor que motivarte contigo mismo y con el uso de tu cuerpo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Así que lo puedes practicar, casi en cualquier lugar. Esto porque debes de tener el suficiente espacio para moverte y realizar los ejercicios, por lo que no aplica hacerlo en lugares que limiten tus pasos o estiramientos.

Con los HIIT, quien los practica, se da cuenta de una mejora en su rendimiento justo después de unas pocas semanas de entrenamiento. Esto significa que es una excelente opción para poner a tono nuestro corazón y sistema cardiovascular, ayudándonos a facilitar otras actividades como correr o andar en bici y que antes nos provocaban que muriéramos a las dos cuadras de poner andar.

En poco tiempo, digamos media hora HIIT ofrece los mismos beneficios que en 90 minutos de ejercicio de baja intensidad. Y es excelente opción para quienes practican crossfit o entrenamiento de circuito.

Lo padre de los HIIT es que todos los ejercicios se pueden adaptar a este entrenamiento, lo que  hará que no se torne aburrido ni repetitivo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Mientras se entrena duro durante 1 minuto y te relajas durante intervalos de 30 segundos, a quemar calorías, mejorarás la función de la célula muscular y aumentarás la capacidad pulmonar.

Con el HIIT incrementarás el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando te encuentras descansando. Esto por la sencilla razón de que has aumentado tu consumo de oxígeno durante los entrenamientos HIITy provoca que el metabolismo se mantenga trabajando después de hasta 3 horas de haber hecho ejercicio.

Ya habíamos mencionado que el Método Tabata era uno basado en este tipo de entrenamiento, pues se fundamenta en la alternancia de ejercicios intensos con periodos de descanso. Pero no es el único método que aplica los HIIT.

Puedes aumentar el trabajo de pérdida de peso con los intervalos de alta intensidad, del siguiente modo:

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas, pero no pueden ser menores a 10 segundos.
  2. Las partes intensas y complicadas, pueden ser un poco más largas, aunque no más de 40 segundos.
  3. También puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga, sin embargo ésta no puede durar más de 40 minutos.
  4. Otra cosa que puedes hacer para aumentar el trabajo, es ejercitarte más fuerte durante las partes intensas, por ejemplo: corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva marcuernas o peso.
  5. Varía tu rutina, realizándola, además de en  bici o en trotadora, en una elíptica o nadando.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

En comparación con otros tipos de entrenamiento, el HIIT promueve que aumente la masa muscular, evitando que nuestro cuerpo entre en estado catabólico, que es cuando el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Esto llega a pasar cuando la rutina de workout es demasiado corta.

Si por el contrario, nuestra rutina es demasiado  larga, en lugar de que nuestro cuerpo pierda grasa, comienza a catabolizar el músculo, que es cuando el cuerpo consume nuestros músculos y acabando con la masa muscular. Esto, tampoco pasa con HIIT.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pero no todo es perfección con HIIT. Éste tiene una enorme desventaja en contra otro tipo de ejercicio y es que la recuperación es mucho más lenta. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, hasta en el descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada.

Tampoco se gana fuerza con HIIT, por lo que si ese es tu interés, este tipo de entrenamiento no es  para ti.

El HIIT cada día gana más adeptos, que están interesados en eliminar grasa y lucir cuerpos esculturales. Recuerda, todo debe conseguirse con base en el esfuerzo diario, una dieta balanceada y paciencia. De todos modos, incluye alimentos en tu dieta que ayuden a la pérdida de grasa y continúa checando qué ejercicios o nuevas disciplinas te funcionan para mantenerte en forma.

¿Te atreves con el HIIT?

imágenes: pinterest.com