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Antojos y ansiedad ¡adiós para siempre!

¡Despídete de los antojos y de la ansiedad! 

Todas hemos sentida esa ansiedad de comer cosas dulces o chucherias como antojos durante el día, que más que acercarnos a nuestras metas fitness nos alejan de ellas… ¿Entonces que debemos hacer para evitar caer en estas tentaciones? ¡Tranquila! Todo tiene solucion y hoy Allegra Models pensando en tu bienestar te regala estas estrategias para que logres tus objetivos.

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¡Come bien y lo suficiente!

Aunque tu objetivo sea perder grasa, no debes dejar de comer carbohidratos, estos serán en menor cantidad pero no debes evitarlos, ya que llegara un punto en el que empezaras a desgatar tus músculos y tu metabolismo se volverá más lento, generando ansiedad.

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Y recuerda consumir proteínas en cada comida, ya que te harán sentirte satisfecha y mantendrán tus niveles de glucosa, porque si se baja el azúcar es cuando te dan ganas de comer carbos en mayor cantidad.

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¡Toma agua!

¡Que no ser incremente la ansiedad! Así que mantente hidratada, además así controlaras los antojos.

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¡Más grasas buenas!

Cuando sientas ganas de comer harinas o azúcar… ¡Sustituyelas por grasas! ¡Sí! así como lo lees, puedes consumir una cucharada de mantequilla de maní o un puño de frutos secos, acompañalos con proteinas, y notaras después de 20 minutos tu ansiedad desaparecera.

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¡Que viva el chocolate!

¿Chocolate? ¿Y la dieta? Claro que puedes comer chocolate pero del amargo, ya que este tipo de alimento baja la ansiedad, además es algo en antioxidantes, pero ¡Ojo! no abuses, come una cantidad proporcionada, con 40gr. esta más que perfecto.

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¡Estos tips no me sirven!

¿Todo lo anterior no te funcionó? Pues tenemos más secretos, consume gelatina sin azúcar o masca chicle igual sin azucares, serán tus amigos S.O.S, por lo que te recomendamos llevarlos siempre en tu bolso.

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¡No pierdes nada con intentarlo, vamos… cuéntanos si te ayudan a no caer en antojos y calman tu ansiedad!

 

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Consejos para mantener en forma

¡6 Consejos súper fáciles para mantenerte en forma!

Se acerca la primavera y con ello el momento de lucir ¡espectaculares! Sabemos que haz trabajado duro para conseguir una silueta de envidia, y si aun estas en proceso de lograr los resultados que deseas ¡No te desesperes! Sigue siendo disciplinada y dedicada, para llegar a tu meta.  Ahora que ya haz avanzado, es momento de no derrumbar todo tu esfuerzo, por eso te daremos 7 consejos que te ayudaran a mantenerte en forma y evitar a toda costa el temeroso ¡Rebote!

1.- ¡Eres lo que comes!

Recuerda que no se trata de comer menos, sino de comer mejor, nuestro primer consejo y el más importante es que debe existir un equilibrio entre las cosas que consumimos y la actividad física que realizamos. ¡Ponte las pilas! y se inteligente a la hora de comer, cuida tus porciones y NO olvides que el 85% de los alimentos que ingieres deben ser naturales, de esta manera evitaras obtener kilitos de más. ¡Mantente en forma!

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2.-  Realiza 5 comidas

Realiza 6 comidas diarias en intervalos de 3 a 4 horas, de esta manera evitaras tener periodos de ansiedad que provocan atracones de alimentos en una sola ingesta, además esto también te ayudara a acelerar tu metabolismo.

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3.- Consume vegetales

Comer sano, no es sinónimo de aburrimiento, si bien no a todos nos gustan los vegetales, el hecho de consumir este tipo de alimentos nos mantienen más satisfechos a la hora de comer, además aportan fibras, minerales y vitaminas que te cuerpo necesita para mantenerse con más energía. ¡Dile SÍ a lo saludable!

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4.-  Hidrata tu cuerpo

¿Adiós bebidas gaseosas? ¡Sí! Más allá de su buen sabor, todos sabemos que este tipo de bebidas no le ayudan a nuestro cuerpo, un consejo para mantenerte en forma, consiste en sustituir las bebidas altas en calorías por agua, té natural con stevia, o flor de Jamaica, de esta manera hidrataras a tu cuerpo de forma divertida. ¿Te apuntas?

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6.- ¡Actívate!

Práctica algún deporte por lo menos 5 veces a la semana, puedes realizar ejercicios de fuerza y cardiovasculares que ayudaran a transformar tu cuerpo. Un buen consejo para que no abandones tus objetivos es ¡Ponerte a prueba! si vas al gym, varia tu rutina de pesas o incrementa el peso. Si eres de las personas que realizan ejercicio en su hogar, intensifica tus rutinas cardiovasculares, lo peor que puedes es hacer es caer en la rutina.

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7. ¿Comidas trampa?

¿Haz sido constante? Es la hora de la recompensa, así que toma un respiro y prémiate dos veces a la semana con las comidas no tan sanas que más te encantan.  Pero asegúrate de ese día también realizar ejercicio.

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Lleva siempre presente que cada cuerpo es distinto, todo lleva un proceso, así que concéntrate y ama lo que estas haciendo. ¡Disfruta tu proceso de cambio!

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7 Ejercicios que pueden ¡Transformar tu Cuerpo!

¡Ejercicios básicos para moldear tu figura!

Todas tenemos nuestros complejitos, ¿o no? Siempre queremos: aumentar, reducir o fortalecer alguna parte de nuestro cuerpo. Hoy en Allegra Models  te enseñamos 7 ejercicios que pueden cambiar tu figura de forma rápida e increíble!! Toma nota:

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1. Saltar la cuerda

¡Seguro tienes una de cuando eras más chica!.  Además de ser divertido y que nos remonta a nuestra niñez, es uno de los ejercicios básicos que te ayudará a tonificar tus músculos y quemar calorías, por ser súper aeróbico. Y lo mejor es que puedes hacerlo en donde quieras!!  Aprovecha para ver un poco de verde.

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2. Sentadillas

Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos y mejora muchísimo las piernas, pompis y pancita. Haz tres series de quince repeticiones. En este tipo de ejercicios para ver mejores resultados es importante mantener la espalda derecha y que el peso recaiga en tus talones.

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3. Desplantes

Son un gran complemento de las sentadillas y también hacen unas piernas y pompis soñadas. Empieza despacio, si no sueles entrenar. Con el tiempo puedes sumar pesas en las manos, así haces un poquito más de esfuerzo y conforme vayas avanzando, aumentas el nivel de dificultad.

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4. Lagartijas

¡Ejercicios que mejoran la postura! Además de tonificar tu cuerpo, las lagartijas sirven para aliviar los dolores de espalda y fortalecer tus hombros y brazos. Empieza de a poco, con series de pocas repeticiones, y asegúrate de mantener la posición correcta, manteniendo la cola alineada con tus pies y hombros:

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5. Nadar

En el agua, trabajan casi todos los músculos del cuerpo: esto mejora muchísimo tu silueta, fortalece tu corazón y ayuda a tu rendimiento físico en general. Busca un gym con alberca cerca de tu casa y toma algunas clases, con constancia pronto veras los resultados.

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6. Andar en bici

¡Uno de los mejores ejercicios! Te ayuda a mantenerte en forma y ademas te volverás amigable con el ambiente.  La bicicleta tiene cambios, así vas eligiendo hacer más o menos esfuerzo (sobre todo, si tu ciudad tiene subidas y bajadas). ¡Moldea tus piernas pedaleando!.

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7. Trotar

Está probado que quema muchísimas calorías, alivia el estrés y mejora la salud!. Ponte tus tenis y sal a correr por algún lugar lindo. Si se suma alguna amiga, puede convertirse en una actividad mucho más entretenida. ¡Que no te falte música tu reproductor de música!

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Intenta una actividad diferente cada día.  No hace falta que te “agotes” haciendo todo junto.  Dedícales un ratito con constancia y vas a ver resultados increíbles.

También está comprobado que moverse libera endorfinas, las llamadas “moléculas de la felicidad“, por la sensación de alegría y bienestar que generan. Entonces, ¿qué esperas para probar estos ejercicios que pueden transformar tu cuerpo?

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¿Que tipo de ejercicio realizas tu? ¡Cuéntanos para practicarlos! 

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9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

A todos o casi a todos nos encanta el cine. Estamos al pendiente de los siguientes estrenos y disfrutamos mucho de ver a nuestros actores y actrices favoritas realizando actuaciones que nos estremecen los sentidos. Quizá te ha pasado que al ver una peli deportiva, te contagias de las ganas de poner a mover el cuerpo y aprender el deporte que aparece en la peli.

Es por eso que hoy, nuestro post, te recomienda actividades deportivas a través de las pelis de Hollywood.

Box

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El box nos apasiona. Es un deporte de contacto, con mucha intensidad y para el cual requerimos de un entrenamiento específico, además de una excelente condición cardiovascular.

One Million Dollar Baby

Es un clásico de Clint Eastwood. Ganadora de muchos premios y aclamada por la crítica, es protagonizada de Hilary Swank y su director. Muy recomendable.

Golpes de mujer

Michelle Rodriguez protagoniza este filme independiente que nos hace comprender como en una actividad que nos saca de la rutina, podemos encontrar todo lo que necesitamos. Vale mucho la pena verla. En inglés se llama Girl Fight.

Futbol

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El futbol, en nuestro país, es un deporte muy importante. Ahora que acabamos de ver el Mundial de Brasil, nos quedamos con más ganas de ver girar el balón sobre las canchas. Es una actividad que promueve el trabajo en equipo, el compromiso y el cardio.

Jugando con el destino

Es un exitazo de taquilla inglés, protagonizado por Parminder Nagra como Jess, una adolescente asiática con habilidades futbolísticas fenomenales que tiene que ocultar su pasión de su familia tradicional. Comparte créditos con Keira Knightley, que también es excelente jugando al futbol, y donde la amistad y el trabajo en equipo ocasiona que todo salga bien.

Rudo y Cursi

Gael García y Diego Luna vuelven a trabajar juntos, desde Y tu mamá también, y en esta película, ambos, hermanos, son jugadores de futbol de equipos contrarios. Cuenta las vicisitudes del futbol profesional y de la vida de estos muchachos quienes se ven rodeados de intrigas generadas por sus propios deseos y frustraciones.

Basquet

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El basquetbol es uno de los deportes más divertidos que existen. Es veloz, es dinámico y es fácil de entender. Sólo se encuentran en la cancha 10 jugadores y con ello es suficiente para mantenerte al filo del asiento. Requieres una excelente condición física, además de concentración y resistencia para practicarlo.

Amor y Basquetbol

Es la historia de dos vecinos que crecen amando al basquet, y posteriormente, también comienzan a enamorarse uno del otro. Lo padre de la peli es que te das cuenta de lo complicado que puede ser tener gustos similares con tu pareja y lo que puede pasar si no dejas de competir con ella, en lugar de hacer equipo.

Space Jam

Aquella peli de los 90, donde Michael Jordan tiene que ayudar a los Loonytoons  a jugar el partido intergaláctico de basquetbol y poder rescatar a sus amigos basquetbolistas. Nada del otro mundo, pero divertida y entretenida para la época.

Patinaje

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El patinaje es una de las actividades más completas para ejercitarnos y moldear nuestro cuerpo. Si te gusta moverte sobre ruedas, no permitas que la flojera te invada y atrévete a usar los patines.

Whip It

Una película que explora el lado más alternativo del deporte femenino, Whip It introduce al espectador en el extraño y maravilloso mundo de roller derby. Ellen Page interpreta a Bliss, una chica de pueblo que encuentra su lugar en la vida, una vez que se une a un equipo de roller derby local, lleno de mujeres eclécticas e interesantes. Drew Barrymore dirige esta peli, y la verdad nos encantó.

Beisbol

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

Es un deporte de estrategia, de jugadas en equipo y de concentración para darle en el momento correcto a la pelota y hacer carrera. Es un deporte que requiere todos tus sentidos atentos y de paciencia, pues puede volverse lento y poco dinámico.

Un equipo muy especial

Cuenta la historia de la liga de béisbol de las mujeres profesionales que se creó durante la ausencia de los jugadores masculinos en la Segunda Guerra Mundial. El cast es un desfile de estrellas de la época en las que encontramos a Geena Davis, Madonna, Rosie O’Donnell y Tom Hanks. Un equipo muy especial es una película  genuina, sincera y entrañable con citas memorables interminables, que hacen que nos mantengamos más que interesadas en este tipo de deportes, tan masculino y a veces cansado.

Campo de sueños

Esta peli de Kevin Costner, ganadora de varios premios, cuenta cómo Kevin tiene que construir un campo de beisbol en su casa para darle de nueva cuenta el impulso al deporte. Si quieres deleitarte con la guapura del actor, vale la pena.

Así que ya sabes, cuando andes en el mood agüitado, que no te prende nada, ponle play a cualquiera de estas pelis y verás que en menos de lo que canta un gallo, ya estarás poniéndote en movimiento.

Disfrutar una actividad física, no sólo beneficiará tu cuerpo sino tu espíritu. Mover el cuerpo te mantendrá activo y atento, por lo que no lo pienses mucho y mueve el esqueleto.

¿Te gustó nuestra selección? ¿Qué otra peli pondrías?

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Cintura de avispa con este workout

Define tu cintura y reduce centímetros con este workout sencillo y práctico para lograr la cintura de avispa que siempre has soñado. Sigue leyendo y practica la rutina en casa.

Cintura de avisa con este workout

Aunque es recurrente querer tener una mini cintura, y es que la prendas de ropa se nos ven mejor,  la tarea para lograrlo requiere de esfuerzo y dedicación. Los hombres acinturados, también son muy atractivos, pues la espalda se ve más ancha, y el cuerpo, en automático, se ve más definido y varonil.

Para ello, hay que conocer los ejercicios efectivos para hacer nuestra cintura muy breve, sin rollitos ni lonjillas nada atractivas, y que, de paso, nos aplanen el vientre.

Conoce estos ejercicios y realízalos de forma frecuente para que muy pronto puedas ver los resultados que estás buscando, haciendo de tu figura, una más fina y definida que antes.

Cintura de avisa con este workout

Para que puedas reducir la cintura, es necesario que inicies tu proceso con ejercicios cardiovasculares, que activarán tu cuerpo y lo estimularán para que se empiece a quemar la grasa acumulada en la zona. No tiene nada de complicado, y lo deberás realizar todos los días o de 6 de 7 días, y es que, de esta manera, los resultados que queremos lograr, serán más rápidos.

Dentro de las actividades que puedes realizar en este ejercicio cardiovascular puedes encontrar muchas opciones.

  • Caminar de 30 a 40 minutos.
  • Trotar 30 minutos al día o correr intensamente por 20 minutos
  • Andar en bicicleta 30 minutos diarios.
  • Nadar media hora
  • Usar la caminadora, elíptica o bicicleta estática por lo menos 30 minutos.

Posteriormente realiza lo siguiente, con 2 mancuernas de unos 3 kilos cada una y eso si mucha constancia para hacer las series.

Debes encontrarte parado y con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar estirados, al largo del cuerpo y en esta posición debes empezar a estirarte hacia un lado y hacia el otro.

Al hacer este estiramiento deberás  tratar de ir más abajo de la región de las rodillas, haciendo el estiramiento de zona lateral y no frontal. Como quien dice, balancearte de un lado a otro. Este ejercicio puede ser algo doloroso pero es muy efectivo. Hazlo en 3 series de 80 repeticiones cada una.

Cintura de avisa con este workout

También puedes pararte derecho y abrir un poco las piernas. Coloca tus manos atrás de la nuca sube la pierna izquierda y gira para tratar de alcanzar tu rodilla. Repite lo mismo con tu pierna derecha.  Esto tonificará tus laterales y la zona de cintura y abdomen.

Los ejercicios de torsión de cintura se realizan colocando una barra por detrás de tu cuello, apoyada en tus hombros y pasando ambos antebrazos por encima de la barra. Manteniendo la espalda derecha, debes rotar la parte superior del cuerpo de un lado al otro sin mover los pies. Primero a un lado, luego al otro. Haz 50 rotaciones por serie.

Cintura de avisa con este workout

Ahora, saca tu aro de hula hula, y colócalo en la cintura, girando por varios minutos, de modo que el aro masajee la zona de la cintura. Intenta por 5 minutos.

Otro ejercicio excelente es el de los abdominales cruzados. En este ejercicio, debes recostarte sobre tu espalda, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las piernas flexionadas. El ejercicio consiste en mover el cuerpo de costado, llevando el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda, sin forzar el cuello y haciendo el esfuerzo con los abdominales. Luego debes hacerlo en el sentido contrario: codo izquierdo a rodilla derecha. Repite unas 10 a 12 veces y descansa.

Terminando esta serie de ejercicios, continua acostado, de lado y trata de levantarte hasta tocar tu pie derecho y viceversa. Realiza 30 repeticiones de cado lado.

Cintura de avisa con este workout

Los abdominales de bicicleta son excelentes para tonificar zona de abdomen, que está relacionada con la definición de la cintura. Estos ejercicios estimulan la actividad del recto abdominal, que son los 6 músculos frontales, y trabajan los músculos abdominales oblicuos. Con este ejercicio obtienes 3 veces el mismo resultado que con abdominales normales.

Así que, recuéstate sobre la espalda y flexiona las rodillas, al frente de tu abdomen. Mueve las piernas como si pedalearas al frente. Aguanta por 3 minutos en esa dirección, y 3 minutos en la dirección contraria.

En el caso de los ejercicios de sentadillas, debes agacharte con la espalda derecha hasta tocar el suelo con la punta de tus dedos. Hazlo lentamente, sin dañar tu espalda. Esto te ayudará a tonificar toda la zona del tronco, atacando piernas y trasero.

Cintura de avisa con este workout

Recuerda que, aunque te mates haciendo ejercicios, si tu dieta no es la adecuada, no conseguirás reducir ni un centímetro. Así que checa tu menú diario, incluye elementos como el té verde, alimentos desintoxicantes y fruta, vegetales y cereales. Verás que te sentirás excelente y más ligero, para realizar tus ejercicios.

Con tu plan de ejercicios y la alimentación sana y balanceada, te harán sentir por dentro y por fuera, satisfecho  y feliz.

¿Estás de acuerdo con estos consejos? ¡Qué otro nos recomiendas?

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¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

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¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Uno de nuestros objetivos cuando hacemos ejercicio es, además de vernos bien y estar sanos, es ganar músculo y marcarlos, para demostrar lo ejercitados que estamos. Es por ello, que lo ideal es aprendernos algunos tips que nos hagan ganar o incrementar los músculos, cuando estamos eliminando grasa. Checa nuestro post y aplica lo que a continuación describimos.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Quítate de la cabeza que sólo los físicoconstructivistas necesitan ganar músculo, pues es beneficioso para hombres y mujeres, ya que esto puede aumentar el metabolismo, pues el músculo quema grasa y ayuda a elevar la velocidad del metabolismo.

Ganar músculo también ayuda a mantener los huesos fuertes para prevenir la osteoporosis o fracturas óseas, además de que te ayuda a mantenerse delgado y tonificado.

Come proteínas

Uno de los mejores consejos para ganar músculo es comer proteínas en cada comida. Es esencial para construir masa muscular y prevenir el catabolismo de los músculos, que es la descomposición de las fibras musculares.

Contrariamente a la creencia, las fuentes animales de proteínas no son la mejor opción ya que son inflamatorias y son difíciles de procesar para el cuerpo. Lo mejor es que consumas verduras, cereales integrales, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, frijoles y legumbres. También puede optar por los polvos de proteína de origen vegetal a cambio de fuentes animales.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a los músculos a recuperarse y también  al crecimiento. Sin tiempo de recuperación, los músculos se fatigan y comienzan a descomponerse. Mientras estás dormido, las fibras musculares se reparan y vuelven a crecer, para así continuar con los entrenamientos sin perder los resultados.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo y prevenir la pérdida de músculo. La cantidad de peso que debes levantar, dependerá de la cantidad de músculo que deseas ganar.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Levantar después del cardio

Si quieres perder peso, lo ideal es que hagas cardio después de hacer pesas y levantamientos. Pero si por el contrario, estás interesado en construir músculo, tu levantamiento debe hacerse después de hacer cardio. Esto es porque los ejercicios de cardio rompen las fibras musculares. Evidentemente , si quieres ganar músculo, esto es la última cosa que quieres hacer después de levantar pesas.

Haz ejercicios de soporte de peso

Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, yoga y ejercicios pliométricos son todas las grandes maneras de ganar músculo sin adquirir más volumen. Estos te ayudarán a formar músculos magros, de una manera más sutil y que también te garantice hacer más fuerza y obtener mayor flexibilidad.

Los ejercicios con carga también protegen tus huesos contra las fracturas óseas y osteoporosis.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Come alimentos ricos en calcio

El calcio es importante para la reparación muscular, la salud ósea y el crecimiento muscular. Las mejores fuentes no provienen de la leche de vaca tampoco. En cambio, comer las fuentes más ricas como la almendra fortificada o leche de soya, espinacas, semillas de chía, nueces, semillas, tofu y vegetales de hoja verde, garantizan que tu consumo de calcio aumente al doble o más por porción de la leche de vaca, por no mencionar que son menos inflamatorios para  tu cuerpo.

Come bien después de hacer ejercicio

Es también esencial que comas bien después de hacer ejercicio. El glucógeno muscular tiene que ser repuesto, inmediatamente después, de un entrenamiento para que tus músculos pueden repararse y reconstruirse. Es por ello que debes de comer proteínas y una fuente saludable de carbohidratos, justo después de hacer ejercicio por lo que el glucógeno muscular se repone y el proceso de reparación puede comenzar.

Un plátano o bayas en un smoothie, con un poco de polvo de proteína vegana, es una gran opción ya que ofrece una rápida entrega de ambos nutrientes.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Así que no lo pienses más y comienza a aplicar estos tips para ganar el músculo que deseas o mantener bien torneados los que ya hayas comenzado a trabajar.

Recuerda que tener una piernas o brazos bien marcados, no sólo es trabajo de gimnasio, sino el trabajo de una buena alimentación, un buen entrenamiento y mucha constancia y dedicación.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Busca actividades y date el tiempo de procurar tu alimentación, para garantizar el éxito de tus propósitos. Continúa, paso a paso, para lograr resultados excelentes y mantente así para no perderlos.

¿Alguna vez has tratado de ganar músculo? Cuéntanos qué fue lo que te funcionó a ti.

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4 posturas básicas del yoga

Hacer ejercicio es una máxima de todos los que queremos vernos y sentirnos bien, es por ello que es importante encontrar la actividad adecuada para nuestro propósito. Lo mejor es realizar una que se relacione con los resultados que deseamos obtener y que nos provea  de los beneficios necesarios para ello.

4 posturas básicas del yoga

Con anterioridad hemos dado algunos consejos para realizar ejercicios en casa, potenciar nuestras rutinas de ejercicio o hablar de algunas actividades que no impliquen mucha inversión.Y hoy es el turno de una de las actividades que más adeptos tienen, por sus beneficios en cuerpo y en mente, el yoga.

El yoga, actividad milenaria, es una muy completa forma de ponernos en forma, alargando nuestro cuerpo, masajeando, a través de las posturas, nuestros órganos internos, estimulando la eliminación de toxinas y limpiando la sangre estancada, que llega a acumularse. A través del yoga, podemos cambiar nuestra forma de pensar, atrayendo la paz y el equilibrio interior, viviendo y buscando una vida más saludable.

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Así que aprende las posturas básicas del yoga y ve, poco a poco, esforzándote para conseguir una mayor elongación, sin que esto te genere ni dolor ni molestia. El yoga cuida esto, pues es un trabajo paulatino y constante, que va alargando tu cuerpo, sin que esto sea demasiado cansado o doloroso.

Antes de decirte las posturas es muy importante que sepas que la disciplina y la constancia es la base del éxito, por lo que te pedimos que le dediques, por lo menos, tres veces a la semana a su práctica, y durante  20 minutos, como tiempo mínimo.

Busca un rincón que te transmita serenidad, que te permita estirarte con comodidad y que no haya demasiadas cosas que puedan distraerte. Tampoco lo hagas de manera apresurada ni con tareas pendientes, pues se trata de que por ese tiempo, te liberes de todo pensamiento y puedas poner la mente en blanco.

1. Balasana o posición del niño

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En el suelo, coloca tus rodillas en el suelo, con las piernas juntas, y las pompas sobre lo talones. Los brazos a los lados, tocando los pies, si te es posible. La frente en el suelo. Si no llegas, hazlo como en la imagen, con un cojín al frente.

Sus beneficios: Estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas; brinda calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. También alivia el dolor de espalda cuando se hace con la cabeza y el torso apoyado.

2. Tadasana o la Postura de la montaña.

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Es una posición de yoga básica, y es también la base y punto de partida para muchas otras posturas de pie.

De pie, pisando con firmeza, levanta los dedos de los pies, para abrirlos y sentir como cada uno toma su espacio. Puedes separar un poco los talones, para estar más cómodo en la postura. Controla que el peso esté distribuido en ambos pies. Contrae los músculos de las piernas. Presiona los omóplatos, relajando los hombros. Abre las clavículas y deja que cuelguen tus brazos. Permanece, con la cara al frente, con expresión relajada.

Sus beneficios: perfecciona tu postura, alivia dolores de espalda, la ciática, los pies planos y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

3. Utkatasana o la silla

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Puedes partir de Tadasana para hacer esta postura.

Inhala y levanta los brazos perpendicularmente al suelo. Mantén los brazos paralelos, con las palmas frente a frente o unidas. Exhala y dobla las rodillas tratando de situar los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Trata que las rodillas no sobrepasen demasiado los dedos de los pies. Mantén la zona lumbar estirada. Asegúrate de que el pecho no está demasiado inclinado hacia delante. Mantén fuerte los brazos estirados hacia arriba.

Sus beneficios: fortalece los tobillos, muslos, pantorrillas y la columna vertebral. Estira los hombros y el pecho. Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón. Reduce los pies planos.

4. Adho Mukha Svanasana o El perro boca abajo.

perro bocabajo 4 posturas básicas del yoga

Es una  postura de transición y también de descanso.

Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura. Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y trasero apunten hacia el cielo. Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.  Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia atrás, de forma que la parte superior de la espalda forme una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.

Sus beneficios son: calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve; energetiza el cuerpo. Estira los hombros, los isquiones, las pantorrillas, los empeines, y las manos. Fortalece los brazos y las piernas. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Alivia el malestar menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Mejora la digestión. Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga. Es perfecto para tratar la hipertensión arterial, asma, pie plano, la ciática y la sinusitis.

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Con estas 4 posturas básicas, estamos seguros que tu incursión a la disciplina del yoga, será un éxito. Estas posturas son muy beneficiosas, por lo que no faltan en las sesiones de yoga. Sigue aprendiendo algunas otras y completa tu entrenamiento. Verás que cuando menos te des cuenta, serás un yogui súper experimentado.

¿Se te ocurre alguna otra postura?

¡Namaste!

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¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

¿Sabes que es el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)? Sigue leyendo y descubre qué son, para que nos  sirven y todo lo que lograremos si los añadimos a nuestra rutina cotidiana de workout.

¿HIIT o intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pues aclaremos que estos son un  tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Quien entrena de este modo, baja más rápido de peso, sin poner en peligro la salud, pero además logro tono muscular en poco tiempo, lo que consigue que marquemos el cuerpo en poco tiempo.

Con los HIIT se queman más calorías en un período corto de tiempo, a diferencia del ejercicio convencional o con ejercicios de bajo impacto. Además de proporcionar una mayor tasa de pérdida de grasa, por el efecto de postcombustión. Simplemente porque como el cuerpo necesita reestablecer el equilibrio, por el alto consumo de energía con el entrenamiento intenso, tomará la energía de las grasas del cuerpo. ¡Excelente!

No se necesita un equipo en específico. Aunque puedes integrar el uso de bicicleta, correr en la corredora o saltar la cuerda. Que mejor que motivarte contigo mismo y con el uso de tu cuerpo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Así que lo puedes practicar, casi en cualquier lugar. Esto porque debes de tener el suficiente espacio para moverte y realizar los ejercicios, por lo que no aplica hacerlo en lugares que limiten tus pasos o estiramientos.

Con los HIIT, quien los practica, se da cuenta de una mejora en su rendimiento justo después de unas pocas semanas de entrenamiento. Esto significa que es una excelente opción para poner a tono nuestro corazón y sistema cardiovascular, ayudándonos a facilitar otras actividades como correr o andar en bici y que antes nos provocaban que muriéramos a las dos cuadras de poner andar.

En poco tiempo, digamos media hora HIIT ofrece los mismos beneficios que en 90 minutos de ejercicio de baja intensidad. Y es excelente opción para quienes practican crossfit o entrenamiento de circuito.

Lo padre de los HIIT es que todos los ejercicios se pueden adaptar a este entrenamiento, lo que  hará que no se torne aburrido ni repetitivo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Mientras se entrena duro durante 1 minuto y te relajas durante intervalos de 30 segundos, a quemar calorías, mejorarás la función de la célula muscular y aumentarás la capacidad pulmonar.

Con el HIIT incrementarás el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando te encuentras descansando. Esto por la sencilla razón de que has aumentado tu consumo de oxígeno durante los entrenamientos HIITy provoca que el metabolismo se mantenga trabajando después de hasta 3 horas de haber hecho ejercicio.

Ya habíamos mencionado que el Método Tabata era uno basado en este tipo de entrenamiento, pues se fundamenta en la alternancia de ejercicios intensos con periodos de descanso. Pero no es el único método que aplica los HIIT.

Puedes aumentar el trabajo de pérdida de peso con los intervalos de alta intensidad, del siguiente modo:

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas, pero no pueden ser menores a 10 segundos.
  2. Las partes intensas y complicadas, pueden ser un poco más largas, aunque no más de 40 segundos.
  3. También puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga, sin embargo ésta no puede durar más de 40 minutos.
  4. Otra cosa que puedes hacer para aumentar el trabajo, es ejercitarte más fuerte durante las partes intensas, por ejemplo: corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva marcuernas o peso.
  5. Varía tu rutina, realizándola, además de en  bici o en trotadora, en una elíptica o nadando.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

En comparación con otros tipos de entrenamiento, el HIIT promueve que aumente la masa muscular, evitando que nuestro cuerpo entre en estado catabólico, que es cuando el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Esto llega a pasar cuando la rutina de workout es demasiado corta.

Si por el contrario, nuestra rutina es demasiado  larga, en lugar de que nuestro cuerpo pierda grasa, comienza a catabolizar el músculo, que es cuando el cuerpo consume nuestros músculos y acabando con la masa muscular. Esto, tampoco pasa con HIIT.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pero no todo es perfección con HIIT. Éste tiene una enorme desventaja en contra otro tipo de ejercicio y es que la recuperación es mucho más lenta. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, hasta en el descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada.

Tampoco se gana fuerza con HIIT, por lo que si ese es tu interés, este tipo de entrenamiento no es  para ti.

El HIIT cada día gana más adeptos, que están interesados en eliminar grasa y lucir cuerpos esculturales. Recuerda, todo debe conseguirse con base en el esfuerzo diario, una dieta balanceada y paciencia. De todos modos, incluye alimentos en tu dieta que ayuden a la pérdida de grasa y continúa checando qué ejercicios o nuevas disciplinas te funcionan para mantenerte en forma.

¿Te atreves con el HIIT?

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¡Triunfa como Runner!

¿Sueñas con ser un runner de diez?

Si nunca has querido ser solo una persona que corre normal y tu ambición es ser todo un runner y sentir el latido de tu corazón en cada paso que des, entonces continua leyendo que Allegra Models te trae los mejores consejos para que puedas brillar en este deporte.

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Es básico que quieras sentirte bien y verte increíble y para lograr tu propósito, además de llevar una dieta saludable, dormir mínimo ocho horas diarias y evitar hábitos negativos;  como fumar y beber, sera fundamental la práctica de ejercicio.

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Además de perder y controlar tu peso, pues se queman muchas calorías, encontramos que convertirte en un runner mejora la salud, pues mantiene el corazón en excelentes condiciones, elevando el colesterol bueno y reduciendo el riesgo de la formación de coágulos en la sangre; aumenta la capacidad pulmonar y estimula el sistema inmune; acelera el metabolismo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades.

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Eso sí, antes de que te salgas corriendo, lee algunos tips que te ayudarán a convertirte en el mejor runner (corredor) de tu colonia.

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1.Consigue unos tenis adecuados

Primero lo primero es que adquieras unos tenis especiales para correr, con el fin de evitar lesiones posteriores, pues el impacto de las pisadas, puede llegar a afectar las articulaciones de rodillas y tobillos. Quizá inviertas un poco más de lo que esperabas, pero esto te beneficiará cantidad.

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2. Tiempo de calidad

Todo comienza de poco en poco, así que mentalízate que con la práctica correrás largas distancias. En tus inicios de runner, primero debes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que lo realizarás, semana con semana, para ir acostumbrando a tu cuerpo a la actividad.

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3. Velocidad moderada

Debes correr a una velocidad moderada, que te permita disfrutar la carrera, con un paso firme y cuidado. Aunque, cuando el mismo ejercicio lo requiera, tendrás que experimentar cambios de ritmo, así intercalarás frecuencias, intensidades y longitudes.

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4. Relájate y estírate

No dejes de estirarte al terminar de correr, esto con el propósito de que al día siguiente, tu cuerpo no esté adolorido. También con el estiramiento, evitarás lesiones y endurecimiento. Dedícale 5 minutos solamente y verás que maravilla.

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5. Lo diferente e inesperado ¡Siempre sorprende!

Es el momento de correr por rutas distintas, que harán que conozcas nuevos lugares y aprecies tu ciudad con otros ojos. Nuestra recomendación al cien es que corras al aire libre.

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6. Mantente hidratado

Lleva una botella de agua o un camelback. Toma pequeños tragos, que te mantengan hidratado, esto te dará más resistencia.

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7. Fortalece tus músculos

Completa tu corrida, con ejercicios de abdominales y de lumbares, con lo que se fortalecerán los músculos que nos mantienen erguidos. Así también se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.

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8. Corre por tus metas

Siempre establece metas y trabaja para conseguirlas. Así el correr no tendrá porque ser monótono y aburrido, ni sentirás que lo has hecho todo. Al contrario, al establecer metas, aseguras que siga siendo un reto y correrás para conquistar tu objetivo.

 Los mejores consejos para llegar a ser un runner de diez

Por último, no dejes de escuchar tu música favorita con la que el tiempo y la distancia se te harán cortas. Disfrutando del sol, el viento, los pasos, tu ritmo y la música convertirte en el mejor runner será el pan de cada día.

¿Te atreves? ¿Qué haces para que tu desempeño mientras corres sea el mejor?

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