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¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

imágenes: pinterest.com

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4 posturas básicas del yoga

Hacer ejercicio es una máxima de todos los que queremos vernos y sentirnos bien, es por ello que es importante encontrar la actividad adecuada para nuestro propósito. Lo mejor es realizar una que se relacione con los resultados que deseamos obtener y que nos provea  de los beneficios necesarios para ello.

4 posturas básicas del yoga

Con anterioridad hemos dado algunos consejos para realizar ejercicios en casa, potenciar nuestras rutinas de ejercicio o hablar de algunas actividades que no impliquen mucha inversión.Y hoy es el turno de una de las actividades que más adeptos tienen, por sus beneficios en cuerpo y en mente, el yoga.

El yoga, actividad milenaria, es una muy completa forma de ponernos en forma, alargando nuestro cuerpo, masajeando, a través de las posturas, nuestros órganos internos, estimulando la eliminación de toxinas y limpiando la sangre estancada, que llega a acumularse. A través del yoga, podemos cambiar nuestra forma de pensar, atrayendo la paz y el equilibrio interior, viviendo y buscando una vida más saludable.

4 posturas básicas del yoga2

Así que aprende las posturas básicas del yoga y ve, poco a poco, esforzándote para conseguir una mayor elongación, sin que esto te genere ni dolor ni molestia. El yoga cuida esto, pues es un trabajo paulatino y constante, que va alargando tu cuerpo, sin que esto sea demasiado cansado o doloroso.

Antes de decirte las posturas es muy importante que sepas que la disciplina y la constancia es la base del éxito, por lo que te pedimos que le dediques, por lo menos, tres veces a la semana a su práctica, y durante  20 minutos, como tiempo mínimo.

Busca un rincón que te transmita serenidad, que te permita estirarte con comodidad y que no haya demasiadas cosas que puedan distraerte. Tampoco lo hagas de manera apresurada ni con tareas pendientes, pues se trata de que por ese tiempo, te liberes de todo pensamiento y puedas poner la mente en blanco.

1. Balasana o posición del niño

balasana  4 posturas básicas del yoga

En el suelo, coloca tus rodillas en el suelo, con las piernas juntas, y las pompas sobre lo talones. Los brazos a los lados, tocando los pies, si te es posible. La frente en el suelo. Si no llegas, hazlo como en la imagen, con un cojín al frente.

Sus beneficios: Estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas; brinda calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. También alivia el dolor de espalda cuando se hace con la cabeza y el torso apoyado.

2. Tadasana o la Postura de la montaña.

tadasana  4 posturas básicas del yoga

Es una posición de yoga básica, y es también la base y punto de partida para muchas otras posturas de pie.

De pie, pisando con firmeza, levanta los dedos de los pies, para abrirlos y sentir como cada uno toma su espacio. Puedes separar un poco los talones, para estar más cómodo en la postura. Controla que el peso esté distribuido en ambos pies. Contrae los músculos de las piernas. Presiona los omóplatos, relajando los hombros. Abre las clavículas y deja que cuelguen tus brazos. Permanece, con la cara al frente, con expresión relajada.

Sus beneficios: perfecciona tu postura, alivia dolores de espalda, la ciática, los pies planos y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

3. Utkatasana o la silla

utkatasana  4 posturas básicas del yoga

Puedes partir de Tadasana para hacer esta postura.

Inhala y levanta los brazos perpendicularmente al suelo. Mantén los brazos paralelos, con las palmas frente a frente o unidas. Exhala y dobla las rodillas tratando de situar los muslos lo más paralelos al suelo que puedas. Trata que las rodillas no sobrepasen demasiado los dedos de los pies. Mantén la zona lumbar estirada. Asegúrate de que el pecho no está demasiado inclinado hacia delante. Mantén fuerte los brazos estirados hacia arriba.

Sus beneficios: fortalece los tobillos, muslos, pantorrillas y la columna vertebral. Estira los hombros y el pecho. Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón. Reduce los pies planos.

4. Adho Mukha Svanasana o El perro boca abajo.

perro bocabajo 4 posturas básicas del yoga

Es una  postura de transición y también de descanso.

Pon las rodillas y las manos en el suelo, asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en la postura. Inhala mientras doblas los dedos de los pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo, mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la parte delantera de los pies. Eleva las caderas de forma que tu cóccix y trasero apunten hacia el cielo. Con una exhalación, presiona la parte superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas.  Estira bien los brazos desde las muñecas hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna. Lleva los hombros hacia atrás, de forma que la parte superior de la espalda forme una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.

Sus beneficios son: calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve; energetiza el cuerpo. Estira los hombros, los isquiones, las pantorrillas, los empeines, y las manos. Fortalece los brazos y las piernas. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Alivia el malestar menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Mejora la digestión. Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga. Es perfecto para tratar la hipertensión arterial, asma, pie plano, la ciática y la sinusitis.

4 posturas básicas del yoga3

Con estas 4 posturas básicas, estamos seguros que tu incursión a la disciplina del yoga, será un éxito. Estas posturas son muy beneficiosas, por lo que no faltan en las sesiones de yoga. Sigue aprendiendo algunas otras y completa tu entrenamiento. Verás que cuando menos te des cuenta, serás un yogui súper experimentado.

¿Se te ocurre alguna otra postura?

¡Namaste!

imágenes: pinterest.com