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5 errores que cometemos al practicar algún deporte

Cuando inicias un vida fitness, es recomendable comenzar con ejercicios o rutinas adecuadas a tu ritmo de vida y nivel de entrenamiento. Hacer deporte o ejercicio no sólo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también mejorará tu calidad de vida.

Los expertos recomiendan realizar actividad física 150 minutos a la semana, es decir 30 minutos al día. El primer paso es encontrar una actividad que te guste practicar o bien que te funcione para lograr tus metas. Por ello te recomendamos practicar más de una deporte hasta hallar el que se adecue a tu forma de vida.


Descubre: 5 beneficios de practicar deporte

Independientemente del deporte que hayas elegido debes tener en cuenta que practicarlo es un arte, de no tomar en consideración los posibles errores que te enlistamos y tratar de evitarlos, podrías tener una lesión que incluso pueda llegar a ser irreversible.

Los 5 errores más comunes al practicar un deporte

  1. NO USAR EL CALZADO ADECUADO. Cuando comenzamos con un entrenamiento deportivo es indispensable usar la ropa y accesorios adecuados. Esencialmente te recomendamos usar un calzado especial para el deporte que hayas elegido. Ya sea unos buenos tenis para correr, unos tacos para jugar fútbol, unas zapatillas para ballet o tenis para duela.
  2. NO CALENTAR ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Sabemos que aprender una nueva actividad te motiva a realizarla con esfuerzo y dedicación, sin embargo antes de un entrenamiento sea de fuerza o velocidad, debes calentar por lo menos de 10 a 15 minutos para evitar cualquier desgarre o lesión.
  3. HACER LA MISMA RUTINA TODOS LOS DÍAS. Así es, aunque una rutina ya sea de pesas o de entrenamiento te esta funcionando, debes alternar los ejercicios por lo menos cada tercer día, esto ayudará a que todo tu cuerpo esté en movimiento y lo puedas entrenar de manera integral.
  4. HACER EJERCICIO JUSTO DESPUÉS DE COMER. Seguramente has escuchado el mito que si te ejercitas después de comer, lograrás quemar más calorías. Es una completa mentira, ya que si realizas tu rutina después de comer podrías alterar tu digestión, marearte o incluso volver lo que comiste. Los expertos recomiendan hacer la rutina dos horas después de ingerir alimentos.
  5. NO REALIZAR EL ESTIRAMIENTO AL FINAL DE LA RUTINA. ¡Ya calentaste para que tus músculos respondan a la rutina que te toca hoy!, ¡Ya hiciste la rutina cuidando todos los movimientos! ¡Ahora debes terminar de la mejor manera! El estiramiento es la etapa final de una rutina exitosa, ya que es el punto donde puedes relajar tus músculos, así minimizas lesiones en el enfriamiento de tu cuerpo.

Descubre: Armamos la mejor Playlist para que hagas deporte con toda la actitud

Recuerda que es importante conocer tu cuerpo y sus limitaciones. Para practicar una rutina o deporte exitoso, debes prepararte para evitar lesiones. Una vez que tengas el deporte perfecto para ti, explotalo al maximo.

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¿El Ballet Fitness es para chicos?

¿Quieres realizar una actividad que sea elegante y mejore tu condición física?

El Ballet Fit es una actividad que combina la armonía de la danza clásica y las rutinas del ejercicio fitness. Sin embargo no es una actividad exclusiva para las chicas, ya que las características de este ejercicio pueden aplicarse tanto a hombres como a mujeres.

Esta innovadora actividad ha atraído la atención tanto de modelos masculinos como de actores, Hugh Jackman y Leonardo Dicaprio han sido de las figuras más populares en practicar y recomendar este ejercicio.


Descubre: ¿Qué deportes practican tus modelos favoritos?

La ex bailarina y profesora de educación física Gloria Morales, inspirada por este nuevo concepto de ejercicio declaró: “Me di cuenta de que si incluía en mi entrenamiento normal de fitness algunos de los ejercicios que hacía en danza, mejoraba mucho mi condición física. Así que empecé a investigar con el objetivo de diseñar un tipo de programa en el que se fusionaran el ballet con el training”.

Beneficios de practicar Ballet Fit para hombres

  • Es una técnica que fortalece y tonifica el cuerpo, gracias a sus diferentes y cadenciosos movimientos.
  • Mejora la flexibilidad y la coordinación, permitiendo tener mayor control del cuerpo tanto en el Ballet como en el ejercicio Fitness.
  • Mejoran los movimientos de Ballet, ya que se realizan con mayor intensidad.
  • Facilita la pérdida de grasa corporal, lo que es un gran ejercicio para lucir más delgado y atlético.
  • Aumenta la oxigenación en músculos y mejora la elasticidad del cuerpo.
  • Además ayuda a prevenir las lesiones tanto musculares como oseas.

Conoce un poco más: ¿Sabías que el Ballet Fit está dedicado a todo tipo de público?

No importa si practicas fútbol, basquetbol, running o boxeo, el ballet fit es una excelente actividad que puedes combinar con otro deporte de mayor intensidad, beneficiando el desenvolvimiento de tu personalidad y por su puesto aumentará tu confianza.

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¿Qué deportes practican tus modelos favoritos?

Tod@s l@s top models practican uno o dos deportes para mantener su condición física y su figura. Los deportes más practicados por l@s modelos suelen variar dependiendo del nivel de intensidad y el estilo de vida.


Te recomendamos: Conoce los secretos de entrenamiento de las modelos de Victoria’s Secret

Actualmente los reclutadores de modelos no buscan el estereotipo delgado de la mujer o del hombre, buscan a modelos con cuerpos tonificados y saludables. A continuación te enlistamos los 5 deportes o actividades más populares que l@s modelos practican:

Los 5 deportes más practicados por las modelos:

  1. ¡Box! La combinación perfecta entre cardio y fuerza, que ayuda a tonificar el cuerpo y quemar calorías. Además libera cantidades de endorfinas que ayudan a combatir el estrés. Modelos como: Giselle Bündchen y Adriana Lima, practican este deporte.
  2. Running. ¡El cardio por excelencia! Esta actividad es sencilla de practicar ya que solo necesitas unos tenis,  además es el deporte que ayuda a quemar calorías de manera más efectiva, también libera la mente del estrés, fortalece los huesos y disminuye la ansiedad. Modelos como Jennifer Aniston, Karlie Kloss y Doutzen Kroes lo practican diariamente.
  3. ¿Sabías que el Ballet es un excelente ejercicio te ayudará a tonificar tu cuerpo y lucir más esbelt@? Las modelos de Victoria’s Secret Fashion Show recomiendan esta actividad por ser una disciplina delicada e ideal para combinarlo con box, crossfit o running.
  4. El siguiente deporte se caracteriza por ser pausado y con menor intensidad, sin embargo los beneficios que tiene son increíbles, hablamos del YOGA. Es una actividad que ayuda a mantener tu cuerpo sano y equilibrado, no sólo es un deporte que puedas practicar, es todo un estilo de vida que decides seguir.
  5. El Crossfit, es el deporte donde requieres un alto nivel de disciplina, ya que en los entrenamientos requieren demasiada intensidad en los movimientos. Se usa exclusivamente el cuerpo, cuerdas y ruedas, llevando el físico al límite. Las modelos Jessica Alba y Jessica Biel recomiendan la práctica del Crossfit.

 

Recuerda que debes practicar un deporte que además de ayudar a tu cuerpo a tonificarlo y mantenerlo en formar, debe ser divertido y adecuado para tu tipo de personalidad y estilo de vida. Si quieres dar el máximo desempeño te recomendamos escuchar un lista de canciones que te motive y te haga dar el máximo.

Descubre: ¿Conoces los beneficios del deporte sobre tu estado de ánimo? Eleva tu autoestima

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¿Ya conoces los 4 beneficios de practicar Ballet Fit?

En post pasados te hemos platicado de la nueva tendencia deportiva que es el Ballet Fit. Si ya te decidiste a intentarlo aquí te dejamos los 4 beneficios que disfrutarás de practicar este hermoso ejercicio.

Te recomendamos: ¿Qué es el ballet Fitness?


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Tonifica y fortalece

Tonifica abdomen, glúteos, brazos y piernas con ejercicios y rutinas de barra, piso y centro utilizando elementos como pelotas, tobilleras, bandas elásticas, entre otros elementos. Debido a las posturas que se hacen, es excelente para fortalecer músculos como los de las piernas y los glúteos.

Mejora la flexibilidad y Facilita la perdida de grasa

El estiramiento que se realiza con la barra como base hará que tu flexibilidad aumente, por lo que poco a poco se te hará más fácil realizar los movimientos.

A diferencia de lo que muchos creen, los entrenamientos de fuerza son las mejores opciones si buscas quemar grasa al por mayor, ya que trabajas con todos los músculos del cuerpo y aceleras tu metabolismo.

Postura

Gracias a que el entrenamiento fortalece la espalda y la estira, podrás corregir detalles en tu postura.

Influye especialmente en el fortalecimiento de la zona abdominal, reajustando el eje de la columna para conseguir una correcta postura corporal, combatiendo en todo momento la rigidez de la musculatura, ya que se trabaja tanto la flexibilidad como el estiramiento muscular.

Coordinación

Al tratarse de un ejercicio aeróbico, además de mejorar la coordinación, se queman calorías y se liberan toxinas. Los ejercicios en este bloque son más artísticos ya que permite expresarte a través de los movimientos más elegantes de la danza.

Esta técnica te ofrece todo lo que necesitas para divertirte y ejercitarte al mismo tiempo. No hay género, edad o experiencia que te detengan para practicarlo. Recuerda que al disfrutar lo que haces el esfuerzo que realizas es menor.

Y si eres modelo o comienzas a incursionar en este mundo del modelaje, seguro te habrás dado cuenta que la postura y la coordinación en las sesiones fotográficas influye mucho, la desenvoltura que muestres frente a la cámara vale más que el rostro más bello.

Esta divertida e innovadora forma de entrenarte puede ser el empujón que necesitas para brillar en tu siguiente sesión fotográfica.

Descubre: ¿Sabías que el Ballet Fit está dedicado a todo tipo de público?

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Yoga para niños. Descubre los increíbles beneficios

¿Estas pensando en una actividad que ayudé a tus pequeños a su desarrollo?

El yoga infantil es un ejercicio que ayuda a fortalecer los lazos familiares, mejora el desarrollo de la personalidad, el estado físico y la creatividad.

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¿A qué edad puede comenzar mi hij@ a practicar yoga?

Los expertos recomiendan iniciar esta práctica desde los tres años de edad, es necesario mostrarle al menor que el yoga es una actividad en la cual podrá disfrutar, pasar tiempo con su familia y amigos y por supuesto, ¡Divertirse!

La Profesora de Hatha Yoga y fundadora del centro Universo Yoga, Almudena Ovejero, nos explica que para trabajar con el Yoga Infantil es importante que los pequeños desarrollen las capacidades intelectuales y de lenguaje. Además hace que se sientan abiertos y en confianza, así podrán mejorar sus movimientos y su sensibilidad.

7 Beneficios del Yoga Infantil.

  • Mejora el control de sus movimientos desde la rapidez hasta la frecuencia de sus acciones.
  • Ayuda a regular las funciones básicas de los pequeños: ganas de comer, ganas de dormir y ganas de ir al baño.
  • Les ayuda a ser más extrovertidos y mejorar su personalidad, al estar relajados disfrutan más de sus emociones.
  • Mejora su capacidad de relacionarse con las personas y su afectividad.
  • Aumentan la expresión de sus emociones así como la capacidad de reconocerlas, además desarrollan niveles de asertividad.
  • Ayuda a mantener la concentración en una actividad específica, evitando ser distraído por los estímulos externos.
  • Aumenta el tiempo de atención en las acciones y actividades diarias.

Recuerda que el yoga infantil tiene que ser una experiencia que tus hijos disfruten, además de aumentar su desarrollo emocional y físico, logran mejorar su capacidad de relacionarse y generar confianza en sí mismos.

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¿Quieres tener un cuerpo de 10? Descarga estás 5 aplicaciones

¡Convierte tu smartphone en tu entrenador personal! Así como lo leíste. Existen aplicaciones que te ayudan a comenzar tu vida de deportista de manera fácil. Incluso hay aplicaciones que marcan el tiempo exacto y el ejercicio correcto para que realices en el momento que tú decidas.

¿Los entrenamientos en casa son efectivos?

¡Por supuesto! De hecho uno de los beneficios de realizar entrenamientos en casa es la privacidad, además debes tener en cuenta que los movimientos que realices deben ser adecuados, de lo contrario puedes lastimar alguna parte de tu cuerpo.


Descubre: Soy muy floja. ¿Cómo hago para mantenerme en forma?

5 aplicaciones que debes descargar para comenzar a entrenar:

  1. ¿Te imaginas cambiar tu cuerpo y tu estilo de vida en tan solo 12 semanas? ¡Sí se puede! Con la aplicación “Runtastic Results” lograrás perder peso, ganar masa muscular, quemar grasa y tonificar tu cuerpo. Son ejercicios personalizados que se adapta a los diferentes perfiles. Esta aplicación combina las rutinas de ejercicio de acuerdo a tu peso.
  2. Con la siguiente aplicación no sólo puedes personalizar tus rutinas de ejercicio, también las puedes compartir con tus amig@s o subirlas a tus redes sociales. “NIKE+ Training Club” es una app que contiene más de 100 entrenamientos que se adecuan a tu figura y a tu ritmo de vida.
  3. Si quieres tener un vientre plano y firme, debes decargar “Abdominales LumoWell”. Es una aplicación que te enseña ejercicios muy específicos para esculpir y tonificar el vientre, cuenta con entrenamientos de distintos niveles de dificultad e intensidad. ¡Además, tendrás consejos para una alimentación que complementa tu entrenamiento!
  4. ¿Quieres esculpir cada parte de tu cuerpo? Te recomendamos la app “Ejercicios Caseros”, con ella podrás calendarizar tus entrenamientos para mejorar tu físico de manera integral. Además cuenta con ejercicios para cada parte de tu cuerpo, esto te permitirá mejorar tu perfil para los castings.
  5. Ahora, si lo tuyo es combinar la relajación con el ejercicio, te recomendamos descargar “yoga.com”. Esta app cuenta con más de 200 posturas de yoga que te permitirán tonificar y relajar tu cuerpo. ¡Conviértete en toda una “YOGUI”!.

Descubre: Yoga para niños. Descubre los increíbles beneficios

No importa qué aplicación elijas para comenzar a hacer ejercicio. Lo más importante es mantener una disciplina y un estilo de vida saludables. ¡Lo reflejaras en cada proyecto en el que participes!

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Armamos la mejor Playlist para que hagas deporte con toda la actitud

En nuestro post anterior (Chécalo aquí) te hemos platicado sobre las dificultades de comenzar a hacer deporte si no eres una persona con demasiada energía o motivación, pero también te dimos algunos tips para superar esas excusas.

Para comenzar a practicar algún deporte hace falta voluntad y no hay mejor motivación para sacudirse todas esas excusas que con una buena playlist que te llene de toda esa energía que necesitas para sudar todas las calorías.

¿Sabías que hacer ejercicio con música te hace menos consciente del esfuerzo que estás realizando?

Así es, esa distracción que crea la música aumenta el rendimiento deportivo hasta en un 15% y reduce el índice de esfuerzo percibido, favorece el metabolismo y lo más importante; sirve como elemento motivador.

Por eso aquí te dejamos esta Playlist que van desde los clásicos como BSO de Rocky, Flashdance o himnos como Queen hasta temas más modernos de Jessie J, Bruno Mars o Ariana Grande.

Inténtalo la próxima vez que realices ejercicio y cuéntanos tu experiencia en redes sociales. Recuerda que ¡La música es capaz de movernos!

Spotify: Ejercítate 2018 Allegra

Youtube: Playlist Ejercítate 2018 Allegra

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Soy muy floj@. ¿Cómo hago para mantenerme en forma?

Hacer ejercicio y sudar energía en el gym suena ideal, pero cuando se trata de llevarlo a cabo es otra historia. Vemos a esculturales entrenadores subir videos de ejercicios a YouTube y pensamos ¿qué tan difícil puede ser? La respuesta es: MUY difícil. Si eres de esos a los que llevar a cabo una rutina de ejercicio le resulta muy pesado.

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Cuando se trata de crear excusas para no practicar algún deporte somos unos expertos. Porque no tenemos tiempo, porque no tenemos el dinero para pagar el gimnasio o porque ayer llovió y así no puedes salir a correr. Pero aquí te decimos que no tiene por qué ser el infierno mismo.

Estos simples consejos te ayudarán a integrar el ejercicio en tu día a día.

  1.    Comienza por cosas simples. Realiza al menos 10 sentadillas o lagartijas al día. Lo importante es comenzar por algo. Al principio se te olvidará pero poco a poco será más fácil integrarlo a tu rutina y tú mismo irás subiendo la cantidad.
  2.    No permanezcas en la misma postura por horas. Si tu trabajo te pide estar frente la computadora todo el día, trata de levantarte al menos cada hora. Estira tus pies y después de comer intenta dar un ligero paseo. Cada movimiento cuenta.
  3.   Estimula la circulación sanguínea. Sólo necesitas entre 3 y 5 minutos para darte un ligero masaje para mejorar el estado de tu piel y eliminar toxinas. Si no tienes tiempo puedes aprovecha el momento de la ducha para alternar entre agua caliente y fría.
  4.  Descarga alguna aplicación que te recuerde practicar. Tienen la ventaja de ser personalizadas y se adaptan a tu ritmo de vida. No más pretextos por el clima o por no tener el tiempo. Hazlo donde quieras y cuando puedas.

Descubre: Las 5 Apps que debes descargar para tener un cuerpo de 10

  1.  No consumas calorías con las bebidas. Si no practicas ninguna actividad y no te mueves, evita todas las bebidas que contengan gas, azúcares y calorías. Tu aliado número uno es el agua.
  2.    Come en platos más pequeños. No es broma. Tu cerebro creerá que ha comido más y te sentirás satisfecho. Consumirás aproximadamente 300 calorías menos en cada comida.
  3. Rodéate de personas que tengas tus mismos objetivos. Así te será más fácil practicar algún deporte. Compartir  el proceso y tus logros te hará sentir satisfecho.
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9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

A todos o casi a todos nos encanta el cine. Estamos al pendiente de los siguientes estrenos y disfrutamos mucho de ver a nuestros actores y actrices favoritas realizando actuaciones que nos estremecen los sentidos. Quizá te ha pasado que al ver una peli deportiva, te contagias de las ganas de poner a mover el cuerpo y aprender el deporte que aparece en la peli.

Es por eso que hoy, nuestro post, te recomienda actividades deportivas a través de las pelis de Hollywood.

Box

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El box nos apasiona. Es un deporte de contacto, con mucha intensidad y para el cual requerimos de un entrenamiento específico, además de una excelente condición cardiovascular.

One Million Dollar Baby

Es un clásico de Clint Eastwood. Ganadora de muchos premios y aclamada por la crítica, es protagonizada de Hilary Swank y su director. Muy recomendable.

Golpes de mujer

Michelle Rodriguez protagoniza este filme independiente que nos hace comprender como en una actividad que nos saca de la rutina, podemos encontrar todo lo que necesitamos. Vale mucho la pena verla. En inglés se llama Girl Fight.

Futbol

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El futbol, en nuestro país, es un deporte muy importante. Ahora que acabamos de ver el Mundial de Brasil, nos quedamos con más ganas de ver girar el balón sobre las canchas. Es una actividad que promueve el trabajo en equipo, el compromiso y el cardio.

Jugando con el destino

Es un exitazo de taquilla inglés, protagonizado por Parminder Nagra como Jess, una adolescente asiática con habilidades futbolísticas fenomenales que tiene que ocultar su pasión de su familia tradicional. Comparte créditos con Keira Knightley, que también es excelente jugando al futbol, y donde la amistad y el trabajo en equipo ocasiona que todo salga bien.

Rudo y Cursi

Gael García y Diego Luna vuelven a trabajar juntos, desde Y tu mamá también, y en esta película, ambos, hermanos, son jugadores de futbol de equipos contrarios. Cuenta las vicisitudes del futbol profesional y de la vida de estos muchachos quienes se ven rodeados de intrigas generadas por sus propios deseos y frustraciones.

Basquet

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El basquetbol es uno de los deportes más divertidos que existen. Es veloz, es dinámico y es fácil de entender. Sólo se encuentran en la cancha 10 jugadores y con ello es suficiente para mantenerte al filo del asiento. Requieres una excelente condición física, además de concentración y resistencia para practicarlo.

Amor y Basquetbol

Es la historia de dos vecinos que crecen amando al basquet, y posteriormente, también comienzan a enamorarse uno del otro. Lo padre de la peli es que te das cuenta de lo complicado que puede ser tener gustos similares con tu pareja y lo que puede pasar si no dejas de competir con ella, en lugar de hacer equipo.

Space Jam

Aquella peli de los 90, donde Michael Jordan tiene que ayudar a los Loonytoons  a jugar el partido intergaláctico de basquetbol y poder rescatar a sus amigos basquetbolistas. Nada del otro mundo, pero divertida y entretenida para la época.

Patinaje

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

El patinaje es una de las actividades más completas para ejercitarnos y moldear nuestro cuerpo. Si te gusta moverte sobre ruedas, no permitas que la flojera te invada y atrévete a usar los patines.

Whip It

Una película que explora el lado más alternativo del deporte femenino, Whip It introduce al espectador en el extraño y maravilloso mundo de roller derby. Ellen Page interpreta a Bliss, una chica de pueblo que encuentra su lugar en la vida, una vez que se une a un equipo de roller derby local, lleno de mujeres eclécticas e interesantes. Drew Barrymore dirige esta peli, y la verdad nos encantó.

Beisbol

9 Pelis inspiradoras para hacer ejercicio

Es un deporte de estrategia, de jugadas en equipo y de concentración para darle en el momento correcto a la pelota y hacer carrera. Es un deporte que requiere todos tus sentidos atentos y de paciencia, pues puede volverse lento y poco dinámico.

Un equipo muy especial

Cuenta la historia de la liga de béisbol de las mujeres profesionales que se creó durante la ausencia de los jugadores masculinos en la Segunda Guerra Mundial. El cast es un desfile de estrellas de la época en las que encontramos a Geena Davis, Madonna, Rosie O’Donnell y Tom Hanks. Un equipo muy especial es una película  genuina, sincera y entrañable con citas memorables interminables, que hacen que nos mantengamos más que interesadas en este tipo de deportes, tan masculino y a veces cansado.

Campo de sueños

Esta peli de Kevin Costner, ganadora de varios premios, cuenta cómo Kevin tiene que construir un campo de beisbol en su casa para darle de nueva cuenta el impulso al deporte. Si quieres deleitarte con la guapura del actor, vale la pena.

Así que ya sabes, cuando andes en el mood agüitado, que no te prende nada, ponle play a cualquiera de estas pelis y verás que en menos de lo que canta un gallo, ya estarás poniéndote en movimiento.

Disfrutar una actividad física, no sólo beneficiará tu cuerpo sino tu espíritu. Mover el cuerpo te mantendrá activo y atento, por lo que no lo pienses mucho y mueve el esqueleto.

¿Te gustó nuestra selección? ¿Qué otra peli pondrías?

imágenes: pinterest.com
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¡Fortalece tu espalda!

Para este miércoles de fitness, hemos pensado en un workout para fortalecer nuestra espalda. Ella está integrada por una serie de músculos que, al no ser ejercitados, dejan de perder definición, por lo que es muy importante mantener en movimiento la zona. Además, al ejercitarla, evitamos que se generen contracturas, nudos o molestias musculares, también ocasionadas por el estrés.

Fortalece espalda

Sigue leyendo nuestro post e integra en tu rutina diaria, ejercicios de espalda. Checa algunas otras rutinas de ejercicio y no dejes de mantener tu cuerpo en movimiento.

Ejercicio 1

Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de los pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intentando hundirlo, levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 2

Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.

Ejercicio 3

Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.

¡Fortalece tu espalda!

Ejercicio 4

Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo. Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.

Te recomendamos integrar algunos ejercicios de yoga a la rutina anterior. Al ser ejercicios suaves pero que van de la mano con la resistencia y el estiramiento, beneficiarán mucho el ejercitamiento de la espalda.

Estiramiento del gato.

¡Fortalece tu espalda!

Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.

Colócate en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus cadera. Tu columna vertebral debe tener una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.

Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relaja el cuello al final.

Inhala y sostén la respiración. Después, exhala poco a poco, para regresar a la postura neutra, lentamente. Y posteriormente, deja que la espalda de flexione al revés, es decir, como si te jalaran el ombligo hacia abajo, elevando la cara hacia arriba.

Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Extensión de espalda superior

¡Fortalece espalda!

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.

Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.

Inhala para iniciar, posteriormente exhala, colocando los hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.

Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

¡Fortalece espalda!

Cambia la posición, sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas. Si te incomoda la posición, ayúdate, sentándote en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.

A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.

Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.

Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

¡Fortalece tu espalda!

Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión y potenciarán su función. Al mismo tiempo, tu postura mejorará y esto se traducirá en una salud más equilibrada.  Aunque suene descabellado, el tener la espada recta es sinónimo de larga vida y estilo saludable.

Cuéntanos cuáles son los ejercicios de espalda de aplicas es tu rutina de ejercicios.

imágenes: pinterest.com