1

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Uno de nuestros objetivos cuando hacemos ejercicio es, además de vernos bien y estar sanos, es ganar músculo y marcarlos, para demostrar lo ejercitados que estamos. Es por ello, que lo ideal es aprendernos algunos tips que nos hagan ganar o incrementar los músculos, cuando estamos eliminando grasa. Checa nuestro post y aplica lo que a continuación describimos.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Quítate de la cabeza que sólo los físicoconstructivistas necesitan ganar músculo, pues es beneficioso para hombres y mujeres, ya que esto puede aumentar el metabolismo, pues el músculo quema grasa y ayuda a elevar la velocidad del metabolismo.

Ganar músculo también ayuda a mantener los huesos fuertes para prevenir la osteoporosis o fracturas óseas, además de que te ayuda a mantenerse delgado y tonificado.

Come proteínas

Uno de los mejores consejos para ganar músculo es comer proteínas en cada comida. Es esencial para construir masa muscular y prevenir el catabolismo de los músculos, que es la descomposición de las fibras musculares.

Contrariamente a la creencia, las fuentes animales de proteínas no son la mejor opción ya que son inflamatorias y son difíciles de procesar para el cuerpo. Lo mejor es que consumas verduras, cereales integrales, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, frijoles y legumbres. También puede optar por los polvos de proteína de origen vegetal a cambio de fuentes animales.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a los músculos a recuperarse y también  al crecimiento. Sin tiempo de recuperación, los músculos se fatigan y comienzan a descomponerse. Mientras estás dormido, las fibras musculares se reparan y vuelven a crecer, para así continuar con los entrenamientos sin perder los resultados.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo y prevenir la pérdida de músculo. La cantidad de peso que debes levantar, dependerá de la cantidad de músculo que deseas ganar.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Levantar después del cardio

Si quieres perder peso, lo ideal es que hagas cardio después de hacer pesas y levantamientos. Pero si por el contrario, estás interesado en construir músculo, tu levantamiento debe hacerse después de hacer cardio. Esto es porque los ejercicios de cardio rompen las fibras musculares. Evidentemente , si quieres ganar músculo, esto es la última cosa que quieres hacer después de levantar pesas.

Haz ejercicios de soporte de peso

Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, yoga y ejercicios pliométricos son todas las grandes maneras de ganar músculo sin adquirir más volumen. Estos te ayudarán a formar músculos magros, de una manera más sutil y que también te garantice hacer más fuerza y obtener mayor flexibilidad.

Los ejercicios con carga también protegen tus huesos contra las fracturas óseas y osteoporosis.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Come alimentos ricos en calcio

El calcio es importante para la reparación muscular, la salud ósea y el crecimiento muscular. Las mejores fuentes no provienen de la leche de vaca tampoco. En cambio, comer las fuentes más ricas como la almendra fortificada o leche de soya, espinacas, semillas de chía, nueces, semillas, tofu y vegetales de hoja verde, garantizan que tu consumo de calcio aumente al doble o más por porción de la leche de vaca, por no mencionar que son menos inflamatorios para  tu cuerpo.

Come bien después de hacer ejercicio

Es también esencial que comas bien después de hacer ejercicio. El glucógeno muscular tiene que ser repuesto, inmediatamente después, de un entrenamiento para que tus músculos pueden repararse y reconstruirse. Es por ello que debes de comer proteínas y una fuente saludable de carbohidratos, justo después de hacer ejercicio por lo que el glucógeno muscular se repone y el proceso de reparación puede comenzar.

Un plátano o bayas en un smoothie, con un poco de polvo de proteína vegana, es una gran opción ya que ofrece una rápida entrega de ambos nutrientes.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Así que no lo pienses más y comienza a aplicar estos tips para ganar el músculo que deseas o mantener bien torneados los que ya hayas comenzado a trabajar.

Recuerda que tener una piernas o brazos bien marcados, no sólo es trabajo de gimnasio, sino el trabajo de una buena alimentación, un buen entrenamiento y mucha constancia y dedicación.

¿Quieres músculo? Gánalo con estos tips

Busca actividades y date el tiempo de procurar tu alimentación, para garantizar el éxito de tus propósitos. Continúa, paso a paso, para lograr resultados excelentes y mantente así para no perderlos.

¿Alguna vez has tratado de ganar músculo? Cuéntanos qué fue lo que te funcionó a ti.

imágenes: pinterest.com

0

¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

¿Sabes que es el Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)? Sigue leyendo y descubre qué son, para que nos  sirven y todo lo que lograremos si los añadimos a nuestra rutina cotidiana de workout.

¿HIIT o intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pues aclaremos que estos son un  tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Quien entrena de este modo, baja más rápido de peso, sin poner en peligro la salud, pero además logro tono muscular en poco tiempo, lo que consigue que marquemos el cuerpo en poco tiempo.

Con los HIIT se queman más calorías en un período corto de tiempo, a diferencia del ejercicio convencional o con ejercicios de bajo impacto. Además de proporcionar una mayor tasa de pérdida de grasa, por el efecto de postcombustión. Simplemente porque como el cuerpo necesita reestablecer el equilibrio, por el alto consumo de energía con el entrenamiento intenso, tomará la energía de las grasas del cuerpo. ¡Excelente!

No se necesita un equipo en específico. Aunque puedes integrar el uso de bicicleta, correr en la corredora o saltar la cuerda. Que mejor que motivarte contigo mismo y con el uso de tu cuerpo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Así que lo puedes practicar, casi en cualquier lugar. Esto porque debes de tener el suficiente espacio para moverte y realizar los ejercicios, por lo que no aplica hacerlo en lugares que limiten tus pasos o estiramientos.

Con los HIIT, quien los practica, se da cuenta de una mejora en su rendimiento justo después de unas pocas semanas de entrenamiento. Esto significa que es una excelente opción para poner a tono nuestro corazón y sistema cardiovascular, ayudándonos a facilitar otras actividades como correr o andar en bici y que antes nos provocaban que muriéramos a las dos cuadras de poner andar.

En poco tiempo, digamos media hora HIIT ofrece los mismos beneficios que en 90 minutos de ejercicio de baja intensidad. Y es excelente opción para quienes practican crossfit o entrenamiento de circuito.

Lo padre de los HIIT es que todos los ejercicios se pueden adaptar a este entrenamiento, lo que  hará que no se torne aburrido ni repetitivo.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Mientras se entrena duro durante 1 minuto y te relajas durante intervalos de 30 segundos, a quemar calorías, mejorarás la función de la célula muscular y aumentarás la capacidad pulmonar.

Con el HIIT incrementarás el metabolismo, por lo que se queman más calorías, incluso cuando te encuentras descansando. Esto por la sencilla razón de que has aumentado tu consumo de oxígeno durante los entrenamientos HIITy provoca que el metabolismo se mantenga trabajando después de hasta 3 horas de haber hecho ejercicio.

Ya habíamos mencionado que el Método Tabata era uno basado en este tipo de entrenamiento, pues se fundamenta en la alternancia de ejercicios intensos con periodos de descanso. Pero no es el único método que aplica los HIIT.

Puedes aumentar el trabajo de pérdida de peso con los intervalos de alta intensidad, del siguiente modo:

  1. Puedes hacer que las partes fáciles sean más cortas, pero no pueden ser menores a 10 segundos.
  2. Las partes intensas y complicadas, pueden ser un poco más largas, aunque no más de 40 segundos.
  3. También puedes hacer que toda tu rutina de intervalos sea más larga, sin embargo ésta no puede durar más de 40 minutos.
  4. Otra cosa que puedes hacer para aumentar el trabajo, es ejercitarte más fuerte durante las partes intensas, por ejemplo: corre o camina más rápido, camina en una entrenadora inclinada, o lleva marcuernas o peso.
  5. Varía tu rutina, realizándola, además de en  bici o en trotadora, en una elíptica o nadando.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

En comparación con otros tipos de entrenamiento, el HIIT promueve que aumente la masa muscular, evitando que nuestro cuerpo entre en estado catabólico, que es cuando el cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Esto llega a pasar cuando la rutina de workout es demasiado corta.

Si por el contrario, nuestra rutina es demasiado  larga, en lugar de que nuestro cuerpo pierda grasa, comienza a catabolizar el músculo, que es cuando el cuerpo consume nuestros músculos y acabando con la masa muscular. Esto, tampoco pasa con HIIT.

 ¿HIIT o Intervalos de alta intensidad? ¡Sí!

Pero no todo es perfección con HIIT. Éste tiene una enorme desventaja en contra otro tipo de ejercicio y es que la recuperación es mucho más lenta. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, hasta en el descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada.

Tampoco se gana fuerza con HIIT, por lo que si ese es tu interés, este tipo de entrenamiento no es  para ti.

El HIIT cada día gana más adeptos, que están interesados en eliminar grasa y lucir cuerpos esculturales. Recuerda, todo debe conseguirse con base en el esfuerzo diario, una dieta balanceada y paciencia. De todos modos, incluye alimentos en tu dieta que ayuden a la pérdida de grasa y continúa checando qué ejercicios o nuevas disciplinas te funcionan para mantenerte en forma.

¿Te atreves con el HIIT?

imágenes: pinterest.com