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5 rutinas básicas para un cuerpo de 10

5 rutinas básicas para un cuerpo de 10

 

El hacer ejercicio para que nuestro cuerpo se mantenga en forma, es fundamental, pues es la manera de demostrarnos cuanto nos queremos y lo bien que queremos vernos.  Como modelos, estamos comprometidos con mostrar una imagen saludable y en forma, con el fin de inspirar a otros a tener una vida más sana, con los mejores hábitos posibles. Todo esto se traduce en tener un cuerpo tonificado, fortalecido y atractivo, para desempeñarnos en el medio. Las rutinas que describimos a continuación,  son perfectas para ejercitar tu cuerpo de manera muy completa, sin necesidad de destinar un gran espacio para realizarlas, sin dejar tu casa y además, dedicándole media hora de tu tiempo. Así que, tres veces a la semana, ese capítulo de tu serie favorita tendrá que ser sustituido por tu ejercicio semanal, lo que hará que te veas fe-no-me-nal. A continuación te describimos los 5 ejercicios básicos:

 

1. Desplante inverso Desplante Inverso   Para empezar, ponte de pie y realiza el desplante al revés, esto quiere decir que des el paso hacia atrás, con cuidado y equilibrio. Baja las caderas para que tu muslo derecho, quede paralelo al suelo y la rodilla derecha se coloca directamente sobre el tobillo. Mantén la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado. Cuando tu rodilla izquierda está casi tocando el suelo, mantente. Luego, presiona lentamente con el pie izquierdo para elevar la pelvis un poco; luego estira las rodillas y vuelve a tu pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial al lado de tu pierna derecha.   Esto completa una repetición. Realiza 10, antes de hacer el movimiento y los ejercicios respectivos en el lado derecho.

2. Superman

Superman   Es un ejercicio simple, excelente para mantener tu espalda fuerte y tu trasero tonificado. Para empezar, sobre la colchoneta o tapete, colócate boca abajo. Extiende los brazos por encima de tu cabeza. Levanta la parte superior y las piernas, y mantén durante cinco segundos, apretando los glúteos. Relaja y descansa sobre el suelo.   Repite la operación para 10 repeticiones; luego estira la espalda en posición de feto entre una y otra serie.

 

3. Plancha con pelota

Plancha con pelota   Asegúrate de que la pelota esté dimensionada para tu cuerpo; simplemente si eres capaz de sentarte sobre ésta, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, es correcta para ti. Comienza en la posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas en la pelota. No permitas que tu espalda se arquee. Mantén tus pies, la pelvis y los hombros en una larga fila. En una exhalación, tira de los abdominales profundamente hacia tu columna vertebral, y usa los músculos abdominales para doblar tu cuerpo en medio, jala la pelota hacia adelante, deslizándola hacia tus manos, con la ayuda de las espinillas, de modo que tu pelvis se mueva hacia arriba. Tus dedos se mueven sobre la parte superior de la bola, y tu espalda se pondrá perpendicular al suelo como si te pararas de manos. Permite que tu cabeza caiga entre tus brazos, manteniendo el cuello largo y en línea con la columna vertebral.   Baja de nuevo en una posición de tabla, y no permitas que tu pelvis se hunda por debajo de sus hombros, porque te lesionarías.   Haz 10 repeticiones de dos a tres sets.

 

4. Push ups diamante Push Ups Diamante

Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta. Si tus rodillas no están en el suelo, separa los pies para que estén sobre el ancho de los hombros para ayudar a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Coloca las manos juntas, exactamente bajo el esternón, con la punta de los dedos índices y pulgares tocándose. Tus dedos y pulgares deben formar un diamante o forma de triángulo. Dobla los codos hacia los lados, y baja el pecho hacia el piso. Luego exhala para enderezar los brazos. Esto cuenta como una repetición. Haz 10 repeticiones.

 

5. Puente sobre pelota

Puente sobre pelota

Este movimiento tonifica los glúteos y la parte de atrás de los muslos. Este ejercicio puede hacerse de dos maneras. La fácil y la difícil. La fácil sería con una pierna levantada, manteniéndola recta todo el tiempo, y el otro pie sobre la pelota. Alterna el movimiento. Sin dejar caer la cadera ni forzar la espalda. Ahora, la forma difícil, para que el ejercicio sea más intenso, usa ambas piernas. Comienza por acostarte sobre la espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Realízalo con las caderas hacia arriba y mantén esa posición durante todo el ejercicio. Flexiona tus pies y clava tus talones en la bola. Coloca tus brazos a los costados, de modo que funjan como apoyo, aunque no te apoyarás sobre ellos. Lentamente rueda la pelota hacia tu cuerpo y mantén las caderas arriba; luego, lentamente, vuelve a la posición inicial (piernas rectas) para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones. Con estos ejercicios básicos, verás que tu cuerpo se tonificará y ejercitará, eliminando la grasa de las zonas donde no debe haber y fortaleciendo tus músculos.

Fácil, sencillo y divertido, además sin gastar demasiado. Los materiales para desarrollar nuestro Top 5 sólo consisten en una pelota y un tapete de yoga, que seguro ya tienes en casa.   Te recomendamos que te des un tiempo suficiente para realizar las rutinas, sin salir de casa, además de que nos compartas tu experiencia al realizarlas o que nos cuentes cuál es tu rutina favorita de ejercicios, dentro de casa. ¡A darle!

Fotos: Megan Wolfe Photography

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